6 тренинга за доњи тренинг који ће ојачати ваше језгро - нису потребни никакви проблеми
Гетти Што се тиче вежбања за нижи аб, желите размишљати о две ствари: вежбама за изградњу снаге и одржавању неутралне карлице.
Када је ваша карлица хиперекстензирана, спречава вас да заиста циљате доње трбушне мишиће, објашњаваАсхлеигх Каст, тренер наВозите клубовеу Њујорку и оснивачСофистицирана снага. Када тренирате са неутралном карлицом, постављате тело у најоптималнији положај за ангажовање мишића доњег аббуса.
Да бисте пронашли ову позицију, почните стојећи високо. Замислите да вам конопац пролази низ кичму и он се повлачи на сваком крају, тако да се протежете високо кроз тјеменицу главе и низ ноге. Сада се уверите да ваш ребар не искаче или не упада; Претеривање у грудима такође се може манифестовати извијањем кичме и карлице. Можда ћете требати мало увући карлицу напред да бисте пронашли овај неутрални положај, али желите да избегнете савијање доњег дела леђа.
Сада када сте пронашли своју почетну тачку, желите да задржите овај положај док тренирате са функционалним вежбама које користе анти-ротационе покрете и нестабилне површине, објашњава Каст. Бонус: У процесу ћете такође постићи неке косе и рад на горњем делу тела.
Брзи ПСА о вежбама за мање аб: Не можете да радите један део тела и очекујете да ћете видети резултате управо у тој области. Ако вам је циљ нижа дефиниција трбуха, потребна је комбинација тренинга снаге целог тела, редовних кардио сесија и праћења чистог оброка.
То је рекло, кад сте спремни да мало више обратите пажњу на доње трбушне мишиће, ево Кастових главних потеза.
прљаве ствари за рећи у кревету свом човеку
1. Досезање ногавица
Катхерине Савои А. Почните на леђима савијених колена и малом петљом отпорне траке око стопала. Ставите руке иза главе и држите доњи део леђа притискајући о под.
Б. Исправите десну ногу од тела лебдећи неколико центиметара изнад земље. Врати се на почетак. Понављање. Направите 2 серије по 6 понављања на свакој страни.
2. Пола клечећи Паллоф Пресс
Катхерине Савои А. Почните у полуклечећем положају десном ногом испред и левом страном тела окренуте кабловској машини под углом од 90 степени. Ухватите ручицу кабла обема рукама и повуците кабл за стомак.
Б. Издахните и избушите кабл директно испред трупа. Повуците руке и кабл назад у стомак. Понављање. Направите 2 сета од по 10 удараца са сваке стране, задржавањем од три секунде на последњем понављању.
3. Дијагонални досег
Катхерине Савои А. Започните на врху положаја склека са рукама на клупи и стопалима ширим од ширине кукова.
Б. Држите тело мирно и подигните десну руку поред десног уха. Вратите руку на клупу. Застаните и поновите на супротној страни. Направите 2 серије по 10 понављања на свакој страни.
4. Једна нога доња
Катхерине Савои А. Почните на леђима притискајући доњи део леђа на под и руке иза главе. Подигните ноге у ваздух тако да стопала буду изнад кукова.
Б. Удахните и доњу десну ногу доле, до броја до четири, док не лебди изнад земље. Издахните и преокрените покрет. Направите 2 серије по 10 понављања на свакој страни.
5. Швајцарске пењачице са лоптом
Катхерине Савои А. Клин швајцарском лоптицом за вежбање уз стабилну подлогу, попут пода или зида. Почните у врху склекова, длановима притискајући врх лопте.
Б. Савијте десно колено и завуците десно стопало испод трупа до броја до 3. Вратите десно стопало и поновите на супротној страни. Направите 2 серије по 10 понављања на свакој страни.
6. Висеће подизање ногу
Катхерине Савои СВЕДОК ЛИБОРИУС - ОДГОВОР: Скачите са потезнице. Доведите колена до висине пупка до броја 2, а затим исправите ноге до броја 2.
оно што жени треба од мушкарца
Б. Направите 2 серије по 10 понављања. (Ова вежба се такође може изводити помоћу висеће машине за подизање ногу у вашој теретани.)
КРЕДИТИ: Тренер,Асхлеигх Каст; Теретана,Погон 495; Одећа, Лулулемон; Коса,Јеффреи Јаглинг; Шминка,Сатсума Сома
ПратитиРедбоок на Фејсбуку.