Најновије науке о мршављењу то потврђују: медитерански начин прехране је најбољи начин одржавања здраве телесне тежине на дуге стазе - и најзадовољавајући. Овај план, осмишљен да буде варљиво једноставан, разбија основе у лаким за праћење мини корацима, тако да ћете до краја 21 дана стећи нове прехрамбене навике, а да тога нисте ни слутили.
Погледајте галерију двадесет једанФотографије 
Гетти Имагес 1од 21Почните да пратите свој напредак помоћу апликације Ако сте покушали и нисте успели да водите дневник о храни или фитнесу, једноставне апликације могу вас држати равно и уско. Апликације сада имају функције које вам помажу да купујете здраву храну, пратите шта једете и колико вежбате. Апликација Јуице доступна је на Аппле платформи, омогућавајући вам да унесете информације о исхрани и вежбању и идентификујете понашања која побољшавају или троше вашу енергију. Генерише извештаје за предстојећу недељу и прати ваш напредак током времена. За кориснике Андроид-а, МиФитнесс Пал је ваш најбољи пријатељ, прати шта једете, колико вежбате и поставља циљеве у исхрани.
Степханиа Станлеи дваод 21Реците добро ферментисаним или култивисаним млечним производима Сваког минута дана и ноћи у устима бесни битка између бактерија и зубне глеђи. Срећом, зубна глеђ се може поправити употребом минерала из пљувачке, па ако не можете четкати, калцијум и фосфор у ваше име раде напорно, покушавајући да поново минерализују и заштите ваше зубе. Ако паметно бирате оброке и грицкалице, одређена храна може помоћи у борби против шупљина минимизирањем оралних бактерија. Најбољи међуоброк за ужину за орално здравље? Уживајте у сиру, јогурту или чаши кефира.
Степханиа Станлеи 3од 21Спријатељите се са здравим масноћама Како старимо, својствени (наша ДНК) и спољни фактори (сунце) узимају данак. Кожа постаје досадна, неправилна, пегава и наборана. Наравно, дермална пунила и пилинги могу помоћи, али на крају дана оно што једете даје моћније резултате од ласера. А дијета која укључује омега-3 масне киселине, познато противупално средство, може учинити да изгледате годинама млађе. Омега-3 могу помоћи у смањењу сувоће (од атопијског дерматитиса и псоријазе) и чак могу смањити ризик од рака коже. У храни се ове масне киселине налазе у лососу, туни, сардинама и бакаларима. Да бисте постигли максималну корист, покушајте да једете осам до 12 унци рибе сваке недеље и започните са овим једноставним, а укусним рецептом за „рибу у коверти!“
Фисх Ен Папиллоте2 кашичице. рендани ђумбир 2 кашичице. рендани бели лук 4 тсп. соја сос 1 тсп. сусамово уље & фрац12; тсп. шећер 4 оз. / 1 шоља жилиране шаргарепе 20 комада / 4 оз. шпарога оловка, обрубљена жилавим стабљикама по 8 комада. преполовљени чери парадајз 4 (4 оз.) филета лососа & фрац14; шоља белог вина Загрејте рерну на 400 ° Ф. Комбинујте ђумбир, бели лук, соја сос, сезамово уље и шећер у малој посуди. Резерва. Исеците 4 комада пергамент папира или фолије дугачке приближно 16 '. Преклопите на пола да направите набор који означава средину папира. За сваку порцију ставите 1 оз. шаргарепа, 5 комада шпарога и 4 половине чери парадајза на средини једне стране. На врх лосос. Намазати са & фрац14; пасте од ђумбира и 1 кашика. бело вино. Да бисте затворили папир или фолију, почните одоздо и направите преклоп, наставите око рибе. Трик је у томе што са сваким додатним преклопом обликујте папир / фолију како бисте окружили рибу и поврће и укључили део претходног преклопа. На последњем преклопу подвуците папир / фолију да бисте учврстили папир. Ставите рибу на плех и кувајте 10 минута. Било које поврће за брзо кухање може деловати у папилоту све док је фино исечено. Поврће са дужим временом кувања може бити парно кувано или бланширано. На пример, црвени кожица младог кромпира никада не би кувала у рерни 10 минута, али ако их прво прокувате, тако да буду мекани и мекани, укусни су.
Гетти 4од 21Истражите свет занимљивих лимунских плодова Пумело или пуммело је воће пореклом из Јужне Америке које изгледа попут великог грејпа, али са зеленом кожом. Са слаткоћом диње и лимуновим лимуном, ово воће има мало калорија, пуно влакана, добар извор калијума који је паметан у срцу и препуно антиоксиданата који се боре против рака. Сезона помелеа започиње на јесен и наставља се средином пролећа, па је узмите кад је нађете, па је поједите као грејпфрут или је комбинирајте са поморанџама за освежавајућу лимунову салату, упаковану у витамине.
Степханиа Станлеи 5од 21Додајте дозу љубичасте у своју исхрану Љубичаста храна може бити врло моћно оружје у борби против болести срца, јер је богат извор фитонутријената, биљне хемикалије која се природно јавља и која има способност заштите од болести. Да бисте започели бољу бригу о свом срцу, покушајте да једете пет дневних порција воћа и поврћа и уверите се да су неки ваши производи љубичасти. Можете почети са патлиџаном. Покушајте да роштиљете кришке патлиџана са мало маслиновог уља за одличан укус без пуно масноће или калорија, или припремите овај укусни рецепт за Тахини Тхрилл који је ништа мање сензационалан!
Тахини узбуђење1 велики (1 лб.) патлиџан, исечен на 12 кришки (отприлике & дебело) 2 кашике. биљно уље & фрац12; + & фрац14; тсп. сол 2 кашике. тахини 1 кашика. лимунов сок 3 кашике. топла вода 1 тсп. млевени ким & фрац12; тсп. мед 1 велика каранфилић бели лук, рендани 1 кашика. грубо сецканог першуна 3 Т нане, танко исеченог Загрејте тигањ за роштиљ на средње јакој ватри. Ставите кришке патлиџана на лим за печење. Помоћу четке за пециво премажите једну страну патлиџана са пола уља и поспите са & фрац14; тсп. со. Преокрените и поновите на другој страни. Радећи у серијама, ставите патлиџан на роштиљ и кувајте док не почне да омекшава и настају трагови роштиља, око 2 & фрац12; минута. Окрените патлиџан и учините исто на другој страни. Наставите да роштиљате преостали патлиџан. Како се патлиџан скида са роштиља, слажите патлиџан у хрпе од 4. То ће вам помоћи да и даље омекшава и држи га топлим. Да бисте направили прелив од тахинија, комбинирајте тахини, лимунов сок, врућу воду, ким, мед, бели лук и преосталу 1/8 тсп. со. Посложите патлиџан на пладањ, прелијте преливом и поспите першуном и ментом. Ако вам остане остатака и желите да их загрејете, само ставите кришке патлиџана у загрејану рерну на 375 степени на 5 минута. Тинин савет: Покушајте да у дресинг убаците мало ђумбира за додатни зинг, а такође је невероватно на салатама!
Степханиа Станлеи 6од 21Детоксикација са чајем од ђумбира Хиљадама година чај ужива због својих лековитих својстава, у Америци наш ужурбани живот подстичу латте или шоља „о“ Јое. Детоксирајте сав тај кофеин правећи чај од ђумбира. Ђумбир је добро познато антиинфламаторно средство и прави ћорав зачињени чај који ће вас напасти и упозорити. Само динстајте комад свежег, ољуштеног ђумбира на 20 центиметара 20 минута у 2 шоље вреле воде; умешајте мед и лимун, а затим процедите у шољу или шољу.
Степханиа Станлеи 7од 21Вратите грејпфрут за доручак Грејпфрут се можда не може најављивати као „супер воће“, али треба. Доступно у белим, ружичастим, жутим и црвеним сортама, ово воће има мало калорија и садржи пуно хранљивих састојака, подржавајући губитак тежине, чисту кожу, дигестивну равнотежу, повећану енергију и помажући у борби против рака и болести срца. Шта ту нема да се воли? Горко кажеш? Онда га испеци! Посипани додиром смеђег шећера и прскањем Амаретта, добићете ново омиљено воће.
Степханиа Станлеи 8од 21Постаните љубитељ клице брокуле Док наша кожа, плућа, бубрези и јетра непрестано детоксицирају тело, лепо је пружити руку помоћи. Једење клица брокуле, које изгледају слично луцерни, може учинити управо то. Богати природним биљним хемикалијама, клице брокуле могу да имају борбу против рака и антиоксидативне способности које помажу нашим ћелијама да нас заштите од болести. Сигурно јести сирово, баците ове клице на салату за додатни укус. Њихов укус налик ротквици додаће зинг сендвичима, салатама, па чак и смоотхиејима.
9од 21Придружите се ЦСА-у Просечан залогај хране пређе 1.500 миља, тако да пољопривреда подржана од заједнице (ЦСА) иде дуг пут до одржавања биодиверзитета и помоћи планети. Осим што штеде новац, забављају се и састају се са пријатељима који деле вашу исту страст према храни, здрављу и кувању, пољопривредници из ЦСА обично узгајају више врста производа од онога што можете наћи у локалном супермаркету. Посебно су угодне јабуке касне сезоне у наследним сортама савршене за печење ових јабука са лешницима и смрзнутим јогуртом.
Печене јабукеПринос: 4 порције Време: 50 минута 4 (8 оз.) Јабуке Гранни Смитх или Цортланд (или друге врсте печења) 4 оз./ & фрац12; шоља јагоде чува 8 оз./1 шоље јогурта смрзнутог јогурта са ниским садржајем масти 2 кашике. грубо исецкани, препржени лешници Загрејте рерну на 350 ° Ф. Ножем за резање или језгром за јабуке уклоните језгро јабука. Користите балон од диње или кашичицу ако је потребно да извадите додатно семе и жилаве ствари. Ставите јабуке на плех. Сваку јабуку напуните са 2 кашике. чува. Пеците 40 минута или док не омекша. За сваку порцију ставите у посуду, прелијте кашиком смрзнутог јогурта и & фрац12; Тбсп. лешник. Јабуке ће се кувати различито дуго, у зависности од њихове сорте, величине и зрелости. Дакле, мораћете често да проверавате печене јабуке док се кувају. Коначни производ треба да буде мекан, али не и кашаст.
Гетти Имагес 10од 21Научите ову формулу воде Питка вода је неопходна за здравље. Процес метаболизма ствара токсине којима вода помаже избацивање из тела, а вода такође помаже у одржавању хидратације, смањује бол у мишићима, провлачи влакна кроз дигестивни тракт и може бити дијетална помоћ која ће вас напунити, а не напољу. Али да ли знате колико воде заиста треба да пијете сваког дана? Да бисте то сазнали, узмите своју тежину и помножите је са .67. Резултат је број унци које треба да пијете дневно. Ако вежбате, додајте 12 унци за сваких 30 минута вежбања.
Једанаестод 21У сваки оброк увуците више поврћа Ко не воли идеју о палачинкама? Али сав тај шећер може да уништи сав добар посао који сте урадили. Ту долазе ови флапјацкс. Они су слани, а не слатки, направљени од слатког кромпира, шаргарепе, тиквица, јаја и зачина. Можете их послужити уз зелену салату обучену маслиновим уљем; уживајте у њима као предјело преливено грчким јогуртом или их грицкајте за међуоброк. Свака палачинка пружа 130 процената ваше дневне потребе за витамином А, неопходним за вид, репродукцију и спречавање старења. Најбоље од свега је што их можете направити унапред и замрзнути када штрајкује глад, друштво неочекивано стигне или једноставно нисте имали времена за куповину.
Палачинке од поврћа са поврћемПринос: 8 (3 ') палачинки Време: 30 минута 2 средње шаргарепе 1 мали слатки кромпир, ољуштени 1, 10-инчне тиквице, нарибани 2 младог лука, ситно исецкани 1 кашичица. кари у праху 1 & фрац12; тсп. рендани ђумбир 3 кашике. брашно 2 јаја, тучено мешано зеленило за сервирање, по жељи Шаргарепу и батат исецкајте на комаде приближно исте величине и ставите у лонац са сланом водом. Кувати док не омекша и оцедити. Док кључају, ставите тиквице у цедило и поспите са & фрац14; тсп. со. Поставите цедило у судоперу да се одводи. После 15 минута исперите тиквице и исцедите вишак течности. Требало би да постоји & фрац12; шоља цеђених тиквица. Ставите кувану шаргарепу и батат у посуду процесора за храну и пире док не постане глатко. Остружите пире у посуду и умешајте тиквице, млади лук, кари у праху и ђумбир. Окусите смешу и зачините сољу и бибером по укусу. Мешајте брашно док се тек не уврсти, а затим и јаја. Загријте велику таву на умереној ватри. Посуду премажите биљним уљем. Коришћење & фрац14; мера чаша, сипа & фрац14; шоља теста на таву. Палачинке ће се проширити на пречник отприлике 3 '. Поновите са преосталим тестом. Палачинке кувајте 2-3 минута на првој страни или док не порумене. Преокрените палачинке и кувајте још 2-3 минута. Велики сам љубитељ рецепата који се могу замрзнути, а ове палачинке је идеално припремити унапред. Све што треба да урадите је да охлађене палачинке ставите на лим за кексе и ставите у замрзивач. Једном замрзнуте, палачинке се могу чувати у врећици са патентним затварачем. Да бисте подгрејали, ставите палачинке у рерну од 200 ° Ф док се не загреју. Ако ћете их послужити као предјело, укусне су уз малу гомилу соса од краставца и јогурта.
Љубазношћу књиге „Заиста здрава породична куварица“ 12од 21Правите грицкалице о протеинима Када су у питању грицкалице, оне треба да чине 10 процената вашег укупног дневног уноса калорија. (Ако поједете 2.000 калорија дневно, имате простора за једну грицкалицу од 200 калорија.) Будући да то није много, јаја чине савршен избор времена за међуоброк. Јаје испоручује неопходне витамине и минерале у врло малом паковању. Осим тога, они су извор изузетно сварљивих протеина са мало калорија и са мало масти. У овом рецепту за Динамите Егг Попперс можете уживати као топлу или хладну грицкалицу; једе се на собној температури после вежбања, служи као предјело или служи као салата уз лагани ручак. Разговарајте о више задатака.
Егг Попперс1 шоља (1 & фрац12; оз.) Ситно исецкане репе цвекле 1 тсп. екстра девичанско маслиново уље 6 великих јаја & фрац12; шоља млека & фрац14; тсп. листови мајчине душице & фрац14; шоља ситно исецканог лука 4 оз. козји сир 1 кашика. ситно исецканих листова першуна Загрејати рерну на 350 ° Ф. Загрејте малу посуду за пирјање на умереној ватри. Додајте зеленило репе и 1 тбсп. воде. Кувати са посипом соли док се вода не скува и зеленило омекша. Оставите по страни. Ставите јаја, млеко и листове тимијана у посуду и умутите док се смеша добро не стопи, зачините сољу и бибером. Зелено цвекле и исецкани лук поделите између сваког од 24 јажице мини калупа за муффине. На врх ставите мешавину јаја. Обележите врх сваког мини кича козјим сиром. Пеците 15 минута или док се не напумпа и стегне. Кишеви ће пасти након неколико минута и то је нормално. Поспите першуном. Испробајте друге укусе као што су динстане печурке и фонтина или класична шунка и грујер.
Љубазношћу књиге „Заиста здрава породична куварица“ 13од 21Научите да кувате са древним зрнима Уморни сте од смеђег пиринча и тестенина од целих зрна? Додајте нову кламерицу у своју ротацију и направите је фарро, древног претка пшенице. Ако никада нисте фарро, ускоро ћете га назвати омиљеним. Ниже је у калоријама, а више у протеинима за изградњу мишића и влакнима за борбу против рака него у осталим целовитим житарицама. Фарро је укусан, једноставно бачен хладан (али куван) у зелене салате или уграђен у супу и чорбу. Ако имате мало више времена, испробајте Фарро са прженом тиквицом од буттернут ораха, блитвом, орасима и сушеним брусницама. Предивна салата, добра је и за оброк у току недеље, као и за прилику.
Фарро салата& фрац12; мала тиква од буттернут-а, опрана, ољуштена и исечена на & фрац12; ' коцке (око 1 & фрац14; шоља) 1 кашика. биљно уље 1 шоља бисерног фарроа 1 кашика. екстра девичанско маслиново уље 2 кашике. црвено винско сирће 1 каранфилић бели лук, ситно исецкан или нарибан & фрац12; блитва, исечена на & фрац14; ' траке & фрац12; шоља сецканих ораха & фрац12; шоља сушене бруснице, незаслађене & фрац12; шоља грубо сецканог першуна Загрејте рерну на 400 ° Ф. Ставите тиквицу од буттернут-а на плех и прелијте сољу, бибером и биљним уљем. Пеците, преврћући комаде једном или два пута, док не омекшају и не добију златну боју, око 20 минута. Ставите фарро у лонац са сланом водом и кувајте до ал денте, око 15 минута. Оцедити. Док се фарро кува, умутите маслиново уље, црвено винско сирће и бели лук. Умешајте пола у фарро док је топло. Резервиши остало. Оставите фарро да се охлади на собну температуру. Ставите блитву у шерпу. Ако је још увек мокро од прања, покријте лонац и загрејте да увене лишће и кувајте стабљике, око 5 минута. Ако су листови суви, додајте неколико кашика воде у шерпу пре него што наставите. Исцедите вишак течности из шерпе. У фарро додајте тиквицу од буттернут-а, блитву, орахе, бруснице, першун и преостало уље и сирће. Мешати да се сједини. Окусите и прилагодите зачин сољу и бибером. По жељи подлијте додатним маслиновим уљем. Нека вас тај тиквица не застраши! Припрема није тако тешка као што се чини. Прво одрежите врх и дно тиквице. Затим га ољуштите помоћу гуљења за поврће. Затим тиквицу исеците по дужини и кашиком изгребите семе. Наставите са резањем тикве према рецепту. Тајна ефикасног резања тиквице је да увек држите врх сечива на дасци за резање и учврстите сечиво ножа у месо тикве. Пажљиво притисните доле, никада не допуштајући да нож падне са даске за резање. Полуга олакшава резање тиквице на комаде.
14од 21Са зеленилом, што је боље, зелени су напуњени храњивим састојцима као што су калцијум, фолати, магнезијум и витамини А и К. Не можете имати превише зеленила; више је дефинитивно боље. Ако вам је доста да их једете као прилог и пијете, не вреди неред, умешајте кељ, шаргарепу, блитву или спанаћ у фритају! (Ово је такође начин уштеде новца за употребу зеленила које ће ускоро увенути.) Чак ће се и деци свидети овај рецепт за фритату од кеља и кромпира. Уз здраве масти, слане састојке и једноставну припрему, овај рецепт добија А + за укус и исхрану.
Кале омлет2 кашике. екстра девичанско маслиново уље 1 & фрац12; шоље 1/8 'нарезане црвене љуске младог кромпира & фрац34; тсп. сол, подељено 5 каранфилића белог лука, грубо исецкано 1 шоља сецканог, куваног кеља & фрац12; тсп. исецкани свежи листови тимијана & фрац12; тсп. сецкани свежи естрагон 8 јаја, умућена 1 оз. фино нарибани Пармигиано Реггиано Загрејте рерну на 350 ° Ф. Загрејте маслиново уље на средње јакој ватри у нелепљивој 8 'тавној тави. Пирјајте кромпир, поспите бибером и & фрац14; тсп. соли, док не порумени, око 6 минута. Додајте бели лук и кувајте 30 секунди или док не постане ароматично. Умешајте кељ да се загреје. Промијешајте тимијан, естрагон и преостали & фрац12; тсп. сол у јаја. Сипајте их у тигањ. Мешајте полако дрвеном кашиком или силиконском шпатулом. Како јаје почне да се стврдњава, смањите температуру на минимум и престаните да мешате. Поспите пармигијаном. Ставите у рерну на око 10 минута или док се јаја не стегну и сир мало порумени. Јаја се мало заврте када се заврше. Оставите да се охлади (јаја ће се и даље кувати и више се неће померати) 10 минута. Гурните фритају на тањир за сервирање и исеците на 6 или 8 клинова.
Љубазношћу књиге „Заиста здрава породична куварица“ петнаестод 21Нека овај домаћи доручак буде основни састојак Када размишљате о јелу сировог, јечам вам вероватно не пада на памет, али овас је извор фитинске киселине, супстанце која се налази у житарицама и која се може борити против рака. Овес је такође богат влакнима званим бета-глукан који имају моћне, антимикробне способности које јачају имунитет. Дакле, започните јутро са чинијом домаћих муслија коју можете направити данима унапред. Овај рецепт толико опрашта; можете га прилагодити својим укусним преференцама или ономе што имате при руци. Најбоље од свега је што једна порција овог муслија даје две порције воћа.
Домаћи муслиПринос: 6 чаша Време: 20 минута 4 оз. бадемово млеко, незаслађено 2 шоље кенила од ваниле 1 & фрац14; шоље зоби, ваљане, старомодне & фрац12; средња јабука, ољуштена и нарибана & фрац14; чаша грожђа, преполовљена & фрац12; шоља грожђица & фрац14; шоља пекана, сецкани и препечени 6 грама немасног грчког јогурта & фрац14; шоља меда 2 кашике лимуновог сока Нана за украс Комбинујте све састојке осим менте у великој посуди. Покријте и чувајте у фрижидеру најмање 24 сата. Кад сте спремни за сервирање, прелијте посуде и украсите ментом. Трајаће 3 дана чврсто покривено у фрижидеру.
Љубазношћу књиге „Заиста здрава породична куварица“ 16од 21Научите неке подле изворе влакана Пире од бундеве у конзерви одличан је извор антиоксидативних витамина А и Ц и доступан је током целе године. Бундева у конзерви је здрава и има мало масти и калорија, па када рецептима желите да додате хранљивост, влакна и укус, бундева је одличан извор. Досадило вам је овсена каша? Умешајте мало пиреа од бундеве, додајте препржени пецан и капљице јаворовог сирупа. (То је као пита у чинији.) Болестан вам је смоотхие? Смоотхие од банане додајте са бундевом и млевеним циметом. Доста вам је трошења великих пара за кафу у кафићу? Направите своју кремасту кафу од бундеве која није само добра за ваш струк већ и нежна за ваш новчаник.
Кремаста кафа од бундевеПринос: 1 време порције: 5 минута & фрац34; шоља млека са ниским садржајем масти 2 тсп. смеђи или бели шећер 2 кашике. конзервирана 100% чиста бундева 1/4 тсп. екстракт ваниле 2 цртице мушкатни орашчић 1 цртица цимет Пинцх млевени ђумбир 4 оз. врућа кафа Комбинујте млеко, шећер, пире од бундеве, ванилију, мушкатни орашчић, цимет и ђумбир у блендеру и блендајте великом брзином у пире и створите пенушаву конзистенцију. Сипајте у шерпу и загрејте док се не загреје, али не кључајте. Сипајте врућу кафу у шољу и прелијте врућим зачињеним млеком. Ова кафа је такође укусна ледена. Замрзните остатке бундеве и користите их у смоотхиејима, хлебу од бундеве или муффинима од бундеве.
Гетти Имагес 17од 21Припремите се за успех рационализацијом ваше оставе Добро опскрбљена остава олакшава здраво кување, па прочистите своје и започните свеже. За почетак баците све што је истекло или се квалификује као „нездрава храна“. Затим уредите своју оставу као што бисте радили књиге у библиотеци, слажући сличне производе. Употријебите кадије за ципеле од прозирне пластике за спремање пакета орашастих плодова и сувог воћа, посластица за кућне љубимце или малих кутија са врећицама са патент затварачем. И користите прозирне пластичне корпе и канте кад год је то могуће. Када видите шта имате, боље ћете управљати својим залихама, трошити мање новца и бити ефикаснији са својим временом.
Гетти Имагес 18од 21Почните да користите следећи супер зачин. Зачини су лак, приступачан начин за додавање здравља и исхране оброцима. Тумерик је зачин живахне, наранџасте боје који се често користи у индијским јелима, али је одличан у чорбама, сосевима и супи. Куркумин, биљна хемикалија која куркуми даје боју, може помоћи у борби против Алцхајмерове болести. Верује се да мушкатни орах помаже у снижавању крвног притиска и ублажава болове у стомаку. Само цртица на спанаћу, слатком кромпиру или броколиу трансформисаће оне стандардне стране и додати ће им исхрану. Мушкатни орах је укусан и на мешаном, свежем воћу.
Степханиа Станлеи 19од 21Паметните своје сендвиче Сложени, умотани, роштиљени или прешани, сендвичи се не могу победити, а када спојите одличан хлеб са паметним пуњењем, сендвичи могу спаковати главну храну. Ове недеље ваш изазов је спаковати ручак најмање три пута и припремити овај савремени сендвич са туњевином припремљен са коморачем, тапенадом и јајима. Само припремите коморач током викенда, тако да га имате при руци. Са много мање масти од традиционалне салате од туне, више протеина и више укуса, можете уживати у овом сендвичу на било чему, од ражи до интегралне пшенице.
Сендвич са туном Ницоисе1 (12 оз.) Сијалица коморача 1 кашичица. маслиново уље 2 велика јаја 4 (4 '/ 1 & фрац12; оз.) комада багуетте, исечена на пола 4 тсп. тапенаде 2 шоље / 2 оз. месцлун 4 (1 оз.) дебеле кришке бифтек парадајз 6 оз. туњевина упакована у маслиново уље, оцеђена Загрејте рерну на 400 ° Ф. Уклоните тамнозелене стабљике са коморача и резервишете за другу употребу (види савет). Коромач преполовите по дужини, а затим га попречно на кришке 1/3 '. Ставите на плех и прелијте маслиновим уљем и мало соли и бибера. Пеците док не омекша и лагано порумени у неким областима, око 30 минута. Да бисте направили тврдо кувана јаја, ставите јаја у шерпу и прелијте водом. Прокувајте, искључите ватру и оставите да седи 12 минута. Исперите хладном водом. Кад се довољно охлади, ољуштите јаја и исперите све остатке љуске. Исеците свако јаје на 8 клинова. Резерва. Да бисте саставили сендвиче, поставите дно багета на радну површину. Ширите сваку са 1 тсп. тапенаде. На врх са & фрац12; шоља месклуна, 1 кришка парадајза, 1 & фрац12; оз. коморач, 1 & фрац12; оз. туњевина и 4 клина јајета. На врх ставите другу половину багете.
Степханиа Станлеи двадесетод 21Замените протеине засноване на вегети кад год је то могуће Са преласком на јести више биљне хране, алтернативе месу почеле су да добијају на снази. Наравно, ослонци попут јаја, маслаца од орашастих плодова и пасуља и даље ће бити популаран избор, али производи попут темпеха, свих врста тофуа и сејтана, који се радо називају „пшеничним месом“, видеће раст популарности. Ако никада нисте пробали замену за месо, пробајте темпех. Темпех је направљен од соје и има орашаст укус и чврсту текстуру. Одличан је извор протеина и снабдева гвожђем и калцијумом. Његова текстура је савршено прикладна за чили, па следећи пут када направите овај омиљени амерички ресторан, уместо темпеха замените говедину.
Темпех Чили2 кашике. биљно уље 3 шоље / 12 оз. грубо сецкани лук 4 каранфилића белог лука, ситно сецкани 1 кашика. парадајз паста 2 кашике. млевени благи чили (као што је Нови Мексико) или благи чили у праху 1 кашика. млевени ким 1 шоља / 4 оз. црвена паприка паприка средње коцкице 1 шоља / 4 оз. средња коцка зелене паприке 1 шоља / 4 оз. тиквице исецкане на коцкице 2 листа ловора 1 (28 оз.) парадајз шљива 1 кашика. пасирани чипоти у адобу или по укусу 1 (15 оз.) лименка црног пасуља, оцеђени 1 (15 оз.) лименка, леблебије, оцеђени 2 (8 оз.) паковања темпех, исечени на 1 'коцкице & фрац12; шоља исецканог цилантра (лишће и стабљике), плус додатак за прскање Угрејте велики лонац на средње јакој ватри. Додајте уље и динстајте лук док лагано не порумени, око 5 минута. Додајте бели лук, парадајз пасту, млевени чили, ким и & фрац14; тсп. со. Непрестано мешајте док ароматична и парадајз паста не карамелизује, око 5 минута. Додајте црвену и зелену паприку и тиквице и омекшајте, око 2 минута. Додајте ловоров лист, парадајз, црни пасуљ, леблебије, темпех, цилантро и 2 шоље воде. Пустите да крчка, смањите топлоту и кувајте 20 минута да се укуси стопе. По потреби прилагодите зачин. Послужите 1 & фрац12; шоље чилија у посудама и поспите додатним цилантром. Као и за свако вариво, ово је још боље следећег дана. Покушајте да је сервирате преко препечене квиноје уместо пиринча, онима који можда желе опцију без глутена. Иначе, смеђи пиринач је савршен додатак овом јелу!
Степханиа Станлеи двадесет једанод 21Ужина на свежијим умацима и намазима Сви знамо и волимо хумус, али може постати досадан. Таббоулех, вегетаријанско јело либанског порекла направљено од булгура, парадајза, менте, зачина и першуна, као и медитерански бабаганоусх, кремасти намаз направљен од патлиџана, сезама, маслиновог уља и зачина, супер су хранљиве алтернативе хумусу. Ако се послуже уз пита чипс и поврће, они чине задовољавајућу грицкалицу или предјело. Срећом, многа тржишта сада производе паковане, домаће таббуле и бабанове, које можете покупити на путу кући с посла.
Најновије науке о мршављењу то потврђују: медитерански начин прехране је најбољи начин одржавања здраве телесне тежине на дуге стазе - и најзадовољавајући. Овај план, осмишљен да буде варљиво једноставан, разбија основе у лаким за праћење мини корацима, тако да ћете до краја 21 дана стећи нове прехрамбене навике, а да тога нисте ни слутили. 
Гетти Имагес Почните да пратите свој напредак помоћу апликације Ако сте покушали и нисте успели да водите дневник о храни или фитнесу, једноставне апликације могу вас држати равно и уско. Апликације сада имају функције које вам помажу да купујете здраву храну, пратите шта једете и колико вежбате. Апликација Јуице доступна је на Аппле платформи, омогућавајући вам да унесете информације о исхрани и вежбању и идентификујете понашања која побољшавају или троше вашу енергију. Генерише извештаје за предстојећу недељу и прати ваш напредак током времена. За кориснике Андроид-а, МиФитнесс Пал је ваш најбољи пријатељ, прати шта једете, колико вежбате и поставља циљеве у исхрани. 
Степханиа Станлеи Реците добро ферментисаним или култивисаним млечним производима Сваког минута дана и ноћи у устима бесни битка између бактерија и зубне глеђи. Срећом, зубна глеђ се може поправити употребом минерала из пљувачке, па ако не можете четкати, калцијум и фосфор у ваше име раде напорно, покушавајући да поново минерализују и заштите ваше зубе. Ако паметно бирате оброке и грицкалице, одређена храна може помоћи у борби против шупљина минимизирањем оралних бактерија. Најбољи међуоброк за ужину за орално здравље? Уживајте у сиру, јогурту или чаши кефира. 
Степханиа Станлеи Спријатељите се са здравим масноћама Како старимо, својствени (наша ДНК) и спољни фактори (сунце) узимају данак. Кожа постаје досадна, неправилна, пегава и наборана. Наравно, дермална пунила и пилинги могу помоћи, али на крају дана оно што једете даје моћније резултате од ласера. А дијета која укључује омега-3 масне киселине, познато противупално средство, може учинити да изгледате годинама млађе. Омега-3 могу помоћи у смањењу сувоће (од атопијског дерматитиса и псоријазе) и чак могу смањити ризик од рака коже. У храни се ове масне киселине налазе у лососу, туни, сардинама и бакаларима. Да бисте постигли максималну корист, покушајте да једете осам до 12 унци рибе сваке недеље и започните са овим једноставним, а укусним рецептом за „рибу у коверти!“Фисх Ен Папиллоте2 кашичице. рендани ђумбир 2 кашичице. рендани бели лук 4 тсп. соја сос 1 тсп. сусамово уље & фрац12; тсп. шећер 4 оз. / 1 шоља жилиране шаргарепе 20 комада / 4 оз. шпарога оловка, обрубљена жилавим стабљикама по 8 комада. преполовљени чери парадајз 4 (4 оз.) филета лососа & фрац14; шоља белог вина Загрејте рерну на 400 ° Ф. Комбинујте ђумбир, бели лук, соја сос, сезамово уље и шећер у малој посуди. Резерва. Исеците 4 комада пергамент папира или фолије дугачке приближно 16 '. Преклопите на пола да направите набор који означава средину папира. За сваку порцију ставите 1 оз. шаргарепа, 5 комада шпарога и 4 половине чери парадајза на средини једне стране. На врх лосос. Намазати са & фрац14; пасте од ђумбира и 1 кашика. бело вино. Да бисте затворили папир или фолију, почните одоздо и направите преклоп, наставите око рибе. Трик је у томе што са сваким додатним преклопом обликујте папир / фолију како бисте окружили рибу и поврће и укључили део претходног преклопа. На последњем преклопу подвуците папир / фолију да бисте учврстили папир. Ставите рибу на плех и кувајте 10 минута. Било које поврће за брзо кухање може деловати у папилоту све док је фино исечено. Поврће са дужим временом кувања може бити парно кувано или бланширано. На пример, црвени кожица младог кромпира никада не би кувала у рерни 10 минута, али ако их прво прокувате, тако да буду мекани и мекани, укусни су. 
Гетти Истражите свет занимљивих лимунских плодова Пумело или пуммело је воће пореклом из Јужне Америке које изгледа попут великог грејпа, али са зеленом кожом. Са слаткоћом диње и лимуновим лимуном, ово воће има мало калорија, пуно влакана, добар извор калијума који је паметан у срцу и препуно антиоксиданата који се боре против рака. Сезона помелеа започиње на јесен и наставља се средином пролећа, па је узмите кад је нађете, па је поједите као грејпфрут или је комбинирајте са поморанџама за освежавајућу лимунову салату, упаковану у витамине. 
Степханиа Станлеи Додајте дозу љубичасте у своју исхрану Љубичаста храна може бити врло моћно оружје у борби против болести срца, јер је богат извор фитонутријената, биљне хемикалије која се природно јавља и која има способност заштите од болести. Да бисте започели бољу бригу о свом срцу, покушајте да једете пет дневних порција воћа и поврћа и уверите се да су неки ваши производи љубичасти. Можете почети са патлиџаном. Покушајте да роштиљете кришке патлиџана са мало маслиновог уља за одличан укус без пуно масноће или калорија, или припремите овај укусни рецепт за Тахини Тхрилл који је ништа мање сензационалан!Тахини узбуђење1 велики (1 лб.) патлиџан, исечен на 12 кришки (отприлике & дебело) 2 кашике. биљно уље & фрац12; + & фрац14; тсп. сол 2 кашике. тахини 1 кашика. лимунов сок 3 кашике. топла вода 1 тсп. млевени ким & фрац12; тсп. мед 1 велика каранфилић бели лук, рендани 1 кашика. грубо сецканог першуна 3 Т нане, танко исеченог Загрејте тигањ за роштиљ на средње јакој ватри. Ставите кришке патлиџана на лим за печење. Помоћу четке за пециво премажите једну страну патлиџана са пола уља и поспите са & фрац14; тсп. со. Преокрените и поновите на другој страни. Радећи у серијама, ставите патлиџан на роштиљ и кувајте док не почне да омекшава и настају трагови роштиља, око 2 & фрац12; минута. Окрените патлиџан и учините исто на другој страни. Наставите да роштиљате преостали патлиџан. Како се патлиџан скида са роштиља, слажите патлиџан у хрпе од 4. То ће вам помоћи да и даље омекшава и држи га топлим. Да бисте направили прелив од тахинија, комбинирајте тахини, лимунов сок, врућу воду, ким, мед, бели лук и преосталу 1/8 тсп. со. Посложите патлиџан на пладањ, прелијте преливом и поспите першуном и ментом. Ако вам остане остатака и желите да их загрејете, само ставите кришке патлиџана у загрејану рерну на 375 степени на 5 минута. Тинин савет: Покушајте да у дресинг убаците мало ђумбира за додатни зинг, а такође је невероватно на салатама! 
Степханиа Станлеи Детоксикација са чајем од ђумбира Хиљадама година чај ужива због својих лековитих својстава, у Америци наш ужурбани живот подстичу латте или шоља „о“ Јое. Детоксирајте сав тај кофеин правећи чај од ђумбира. Ђумбир је добро познато антиинфламаторно средство и прави ћорав зачињени чај који ће вас напасти и упозорити. Само динстајте комад свежег, ољуштеног ђумбира на 20 центиметара 20 минута у 2 шоље вреле воде; умешајте мед и лимун, а затим процедите у шољу или шољу. 
Степханиа Станлеи Вратите грејпфрут за доручак Грејпфрут се можда не може најављивати као „супер воће“, али треба. Доступно у белим, ружичастим, жутим и црвеним сортама, ово воће има мало калорија и садржи пуно хранљивих састојака, подржавајући губитак тежине, чисту кожу, дигестивну равнотежу, повећану енергију и помажући у борби против рака и болести срца. Шта ту нема да се воли? Горко кажеш? Онда га испеци! Посипани додиром смеђег шећера и прскањем Амаретта, добићете ново омиљено воће. 
Степханиа Станлеи Постаните љубитељ клице брокуле Док наша кожа, плућа, бубрези и јетра непрестано детоксицирају тело, лепо је пружити руку помоћи. Једење клица брокуле, које изгледају слично луцерни, може учинити управо то. Богати природним биљним хемикалијама, клице брокуле могу да имају борбу против рака и антиоксидативне способности које помажу нашим ћелијама да нас заштите од болести. Сигурно јести сирово, баците ове клице на салату за додатни укус. Њихов укус налик ротквици додаће зинг сендвичима, салатама, па чак и смоотхиејима. 
Придружите се ЦСА-у Просечан залогај хране пређе 1.500 миља, тако да пољопривреда подржана од заједнице (ЦСА) иде дуг пут до одржавања биодиверзитета и помоћи планети. Осим што штеде новац, забављају се и састају се са пријатељима који деле вашу исту страст према храни, здрављу и кувању, пољопривредници из ЦСА обично узгајају више врста производа од онога што можете наћи у локалном супермаркету. Посебно су угодне јабуке касне сезоне у наследним сортама савршене за печење ових јабука са лешницима и смрзнутим јогуртом.Печене јабукеПринос: 4 порције Време: 50 минута 4 (8 оз.) Јабуке Гранни Смитх или Цортланд (или друге врсте печења) 4 оз./ & фрац12; шоља јагоде чува 8 оз./1 шоље јогурта смрзнутог јогурта са ниским садржајем масти 2 кашике. грубо исецкани, препржени лешници Загрејте рерну на 350 ° Ф. Ножем за резање или језгром за јабуке уклоните језгро јабука. Користите балон од диње или кашичицу ако је потребно да извадите додатно семе и жилаве ствари. Ставите јабуке на плех. Сваку јабуку напуните са 2 кашике. чува. Пеците 40 минута или док не омекша. За сваку порцију ставите у посуду, прелијте кашиком смрзнутог јогурта и & фрац12; Тбсп. лешник. Јабуке ће се кувати различито дуго, у зависности од њихове сорте, величине и зрелости. Дакле, мораћете често да проверавате печене јабуке док се кувају. Коначни производ треба да буде мекан, али не и кашаст. 
Гетти Имагес Научите ову формулу воде Питка вода је неопходна за здравље. Процес метаболизма ствара токсине којима вода помаже избацивање из тела, а вода такође помаже у одржавању хидратације, смањује бол у мишићима, провлачи влакна кроз дигестивни тракт и може бити дијетална помоћ која ће вас напунити, а не напољу. Али да ли знате колико воде заиста треба да пијете сваког дана? Да бисте то сазнали, узмите своју тежину и помножите је са .67. Резултат је број унци које треба да пијете дневно. Ако вежбате, додајте 12 унци за сваких 30 минута вежбања. 
У сваки оброк увуците више поврћа Ко не воли идеју о палачинкама? Али сав тај шећер може да уништи сав добар посао који сте урадили. Ту долазе ови флапјацкс. Они су слани, а не слатки, направљени од слатког кромпира, шаргарепе, тиквица, јаја и зачина. Можете их послужити уз зелену салату обучену маслиновим уљем; уживајте у њима као предјело преливено грчким јогуртом или их грицкајте за међуоброк. Свака палачинка пружа 130 процената ваше дневне потребе за витамином А, неопходним за вид, репродукцију и спречавање старења. Најбоље од свега је што их можете направити унапред и замрзнути када штрајкује глад, друштво неочекивано стигне или једноставно нисте имали времена за куповину.Палачинке од поврћа са поврћемПринос: 8 (3 ') палачинки Време: 30 минута 2 средње шаргарепе 1 мали слатки кромпир, ољуштени 1, 10-инчне тиквице, нарибани 2 младог лука, ситно исецкани 1 кашичица. кари у праху 1 & фрац12; тсп. рендани ђумбир 3 кашике. брашно 2 јаја, тучено мешано зеленило за сервирање, по жељи Шаргарепу и батат исецкајте на комаде приближно исте величине и ставите у лонац са сланом водом. Кувати док не омекша и оцедити. Док кључају, ставите тиквице у цедило и поспите са & фрац14; тсп. со. Поставите цедило у судоперу да се одводи. После 15 минута исперите тиквице и исцедите вишак течности. Требало би да постоји & фрац12; шоља цеђених тиквица. Ставите кувану шаргарепу и батат у посуду процесора за храну и пире док не постане глатко. Остружите пире у посуду и умешајте тиквице, млади лук, кари у праху и ђумбир. Окусите смешу и зачините сољу и бибером по укусу. Мешајте брашно док се тек не уврсти, а затим и јаја. Загријте велику таву на умереној ватри. Посуду премажите биљним уљем. Коришћење & фрац14; мера чаша, сипа & фрац14; шоља теста на таву. Палачинке ће се проширити на пречник отприлике 3 '. Поновите са преосталим тестом. Палачинке кувајте 2-3 минута на првој страни или док не порумене. Преокрените палачинке и кувајте још 2-3 минута. Велики сам љубитељ рецепата који се могу замрзнути, а ове палачинке је идеално припремити унапред. Све што треба да урадите је да охлађене палачинке ставите на лим за кексе и ставите у замрзивач. Једном замрзнуте, палачинке се могу чувати у врећици са патентним затварачем. Да бисте подгрејали, ставите палачинке у рерну од 200 ° Ф док се не загреју. Ако ћете их послужити као предјело, укусне су уз малу гомилу соса од краставца и јогурта. 
Љубазношћу књиге „Заиста здрава породична куварица“ Правите грицкалице о протеинима Када су у питању грицкалице, оне треба да чине 10 процената вашег укупног дневног уноса калорија. (Ако поједете 2.000 калорија дневно, имате простора за једну грицкалицу од 200 калорија.) Будући да то није много, јаја чине савршен избор времена за међуоброк. Јаје испоручује неопходне витамине и минерале у врло малом паковању. Осим тога, они су извор изузетно сварљивих протеина са мало калорија и са мало масти. У овом рецепту за Динамите Егг Попперс можете уживати као топлу или хладну грицкалицу; једе се на собној температури после вежбања, служи као предјело или служи као салата уз лагани ручак. Разговарајте о више задатака.Егг Попперс1 шоља (1 & фрац12; оз.) Ситно исецкане репе цвекле 1 тсп. екстра девичанско маслиново уље 6 великих јаја & фрац12; шоља млека & фрац14; тсп. листови мајчине душице & фрац14; шоља ситно исецканог лука 4 оз. козји сир 1 кашика. ситно исецканих листова першуна Загрејати рерну на 350 ° Ф. Загрејте малу посуду за пирјање на умереној ватри. Додајте зеленило репе и 1 тбсп. воде. Кувати са посипом соли док се вода не скува и зеленило омекша. Оставите по страни. Ставите јаја, млеко и листове тимијана у посуду и умутите док се смеша добро не стопи, зачините сољу и бибером. Зелено цвекле и исецкани лук поделите између сваког од 24 јажице мини калупа за муффине. На врх ставите мешавину јаја. Обележите врх сваког мини кича козјим сиром. Пеците 15 минута или док се не напумпа и стегне. Кишеви ће пасти након неколико минута и то је нормално. Поспите першуном. Испробајте друге укусе као што су динстане печурке и фонтина или класична шунка и грујер. 
Љубазношћу књиге „Заиста здрава породична куварица“ Научите да кувате са древним зрнима Уморни сте од смеђег пиринча и тестенина од целих зрна? Додајте нову кламерицу у своју ротацију и направите је фарро, древног претка пшенице. Ако никада нисте фарро, ускоро ћете га назвати омиљеним. Ниже је у калоријама, а више у протеинима за изградњу мишића и влакнима за борбу против рака него у осталим целовитим житарицама. Фарро је укусан, једноставно бачен хладан (али куван) у зелене салате или уграђен у супу и чорбу. Ако имате мало више времена, испробајте Фарро са прженом тиквицом од буттернут ораха, блитвом, орасима и сушеним брусницама. Предивна салата, добра је и за оброк у току недеље, као и за прилику.Фарро салата& фрац12; мала тиква од буттернут-а, опрана, ољуштена и исечена на & фрац12; ' коцке (око 1 & фрац14; шоља) 1 кашика. биљно уље 1 шоља бисерног фарроа 1 кашика. екстра девичанско маслиново уље 2 кашике. црвено винско сирће 1 каранфилић бели лук, ситно исецкан или нарибан & фрац12; блитва, исечена на & фрац14; ' траке & фрац12; шоља сецканих ораха & фрац12; шоља сушене бруснице, незаслађене & фрац12; шоља грубо сецканог першуна Загрејте рерну на 400 ° Ф. Ставите тиквицу од буттернут-а на плех и прелијте сољу, бибером и биљним уљем. Пеците, преврћући комаде једном или два пута, док не омекшају и не добију златну боју, око 20 минута. Ставите фарро у лонац са сланом водом и кувајте до ал денте, око 15 минута. Оцедити. Док се фарро кува, умутите маслиново уље, црвено винско сирће и бели лук. Умешајте пола у фарро док је топло. Резервиши остало. Оставите фарро да се охлади на собну температуру. Ставите блитву у шерпу. Ако је још увек мокро од прања, покријте лонац и загрејте да увене лишће и кувајте стабљике, око 5 минута. Ако су листови суви, додајте неколико кашика воде у шерпу пре него што наставите. Исцедите вишак течности из шерпе. У фарро додајте тиквицу од буттернут-а, блитву, орахе, бруснице, першун и преостало уље и сирће. Мешати да се сједини. Окусите и прилагодите зачин сољу и бибером. По жељи подлијте додатним маслиновим уљем. Нека вас тај тиквица не застраши! Припрема није тако тешка као што се чини. Прво одрежите врх и дно тиквице. Затим га ољуштите помоћу гуљења за поврће. Затим тиквицу исеците по дужини и кашиком изгребите семе. Наставите са резањем тикве према рецепту. Тајна ефикасног резања тиквице је да увек држите врх сечива на дасци за резање и учврстите сечиво ножа у месо тикве. Пажљиво притисните доле, никада не допуштајући да нож падне са даске за резање. Полуга олакшава резање тиквице на комаде. 
Са зеленилом, што је боље, зелени су напуњени храњивим састојцима као што су калцијум, фолати, магнезијум и витамини А и К. Не можете имати превише зеленила; више је дефинитивно боље. Ако вам је доста да их једете као прилог и пијете, не вреди неред, умешајте кељ, шаргарепу, блитву или спанаћ у фритају! (Ово је такође начин уштеде новца за употребу зеленила које ће ускоро увенути.) Чак ће се и деци свидети овај рецепт за фритату од кеља и кромпира. Уз здраве масти, слане састојке и једноставну припрему, овај рецепт добија А + за укус и исхрану.Кале омлет2 кашике. екстра девичанско маслиново уље 1 & фрац12; шоље 1/8 'нарезане црвене љуске младог кромпира & фрац34; тсп. сол, подељено 5 каранфилића белог лука, грубо исецкано 1 шоља сецканог, куваног кеља & фрац12; тсп. исецкани свежи листови тимијана & фрац12; тсп. сецкани свежи естрагон 8 јаја, умућена 1 оз. фино нарибани Пармигиано Реггиано Загрејте рерну на 350 ° Ф. Загрејте маслиново уље на средње јакој ватри у нелепљивој 8 'тавној тави. Пирјајте кромпир, поспите бибером и & фрац14; тсп. соли, док не порумени, око 6 минута. Додајте бели лук и кувајте 30 секунди или док не постане ароматично. Умешајте кељ да се загреје. Промијешајте тимијан, естрагон и преостали & фрац12; тсп. сол у јаја. Сипајте их у тигањ. Мешајте полако дрвеном кашиком или силиконском шпатулом. Како јаје почне да се стврдњава, смањите температуру на минимум и престаните да мешате. Поспите пармигијаном. Ставите у рерну на око 10 минута или док се јаја не стегну и сир мало порумени. Јаја се мало заврте када се заврше. Оставите да се охлади (јаја ће се и даље кувати и више се неће померати) 10 минута. Гурните фритају на тањир за сервирање и исеците на 6 или 8 клинова. 
Љубазношћу књиге „Заиста здрава породична куварица“ Нека овај домаћи доручак буде основни састојак Када размишљате о јелу сировог, јечам вам вероватно не пада на памет, али овас је извор фитинске киселине, супстанце која се налази у житарицама и која се може борити против рака. Овес је такође богат влакнима званим бета-глукан који имају моћне, антимикробне способности које јачају имунитет. Дакле, започните јутро са чинијом домаћих муслија коју можете направити данима унапред. Овај рецепт толико опрашта; можете га прилагодити својим укусним преференцама или ономе што имате при руци. Најбоље од свега је што једна порција овог муслија даје две порције воћа.Домаћи муслиПринос: 6 чаша Време: 20 минута 4 оз. бадемово млеко, незаслађено 2 шоље кенила од ваниле 1 & фрац14; шоље зоби, ваљане, старомодне & фрац12; средња јабука, ољуштена и нарибана & фрац14; чаша грожђа, преполовљена & фрац12; шоља грожђица & фрац14; шоља пекана, сецкани и препечени 6 грама немасног грчког јогурта & фрац14; шоља меда 2 кашике лимуновог сока Нана за украс Комбинујте све састојке осим менте у великој посуди. Покријте и чувајте у фрижидеру најмање 24 сата. Кад сте спремни за сервирање, прелијте посуде и украсите ментом. Трајаће 3 дана чврсто покривено у фрижидеру. 
Љубазношћу књиге „Заиста здрава породична куварица“ Научите неке подле изворе влакана Пире од бундеве у конзерви одличан је извор антиоксидативних витамина А и Ц и доступан је током целе године. Бундева у конзерви је здрава и има мало масти и калорија, па када рецептима желите да додате хранљивост, влакна и укус, бундева је одличан извор. Досадило вам је овсена каша? Умешајте мало пиреа од бундеве, додајте препржени пецан и капљице јаворовог сирупа. (То је као пита у чинији.) Болестан вам је смоотхие? Смоотхие од банане додајте са бундевом и млевеним циметом. Доста вам је трошења великих пара за кафу у кафићу? Направите своју кремасту кафу од бундеве која није само добра за ваш струк већ и нежна за ваш новчаник.Кремаста кафа од бундевеПринос: 1 време порције: 5 минута & фрац34; шоља млека са ниским садржајем масти 2 тсп. смеђи или бели шећер 2 кашике. конзервирана 100% чиста бундева 1/4 тсп. екстракт ваниле 2 цртице мушкатни орашчић 1 цртица цимет Пинцх млевени ђумбир 4 оз. врућа кафа Комбинујте млеко, шећер, пире од бундеве, ванилију, мушкатни орашчић, цимет и ђумбир у блендеру и блендајте великом брзином у пире и створите пенушаву конзистенцију. Сипајте у шерпу и загрејте док се не загреје, али не кључајте. Сипајте врућу кафу у шољу и прелијте врућим зачињеним млеком. Ова кафа је такође укусна ледена. Замрзните остатке бундеве и користите их у смоотхиејима, хлебу од бундеве или муффинима од бундеве. 
Гетти Имагес Припремите се за успех рационализацијом ваше оставе Добро опскрбљена остава олакшава здраво кување, па прочистите своје и започните свеже. За почетак баците све што је истекло или се квалификује као „нездрава храна“. Затим уредите своју оставу као што бисте радили књиге у библиотеци, слажући сличне производе. Употријебите кадије за ципеле од прозирне пластике за спремање пакета орашастих плодова и сувог воћа, посластица за кућне љубимце или малих кутија са врећицама са патент затварачем. И користите прозирне пластичне корпе и канте кад год је то могуће. Када видите шта имате, боље ћете управљати својим залихама, трошити мање новца и бити ефикаснији са својим временом. 
Гетти Имагес Почните да користите следећи супер зачин. Зачини су лак, приступачан начин за додавање здравља и исхране оброцима. Тумерик је зачин живахне, наранџасте боје који се често користи у индијским јелима, али је одличан у чорбама, сосевима и супи. Куркумин, биљна хемикалија која куркуми даје боју, може помоћи у борби против Алцхајмерове болести. Верује се да мушкатни орах помаже у снижавању крвног притиска и ублажава болове у стомаку. Само цртица на спанаћу, слатком кромпиру или броколиу трансформисаће оне стандардне стране и додати ће им исхрану. Мушкатни орах је укусан и на мешаном, свежем воћу. 
Степханиа Станлеи Паметните своје сендвиче Сложени, умотани, роштиљени или прешани, сендвичи се не могу победити, а када спојите одличан хлеб са паметним пуњењем, сендвичи могу спаковати главну храну. Ове недеље ваш изазов је спаковати ручак најмање три пута и припремити овај савремени сендвич са туњевином припремљен са коморачем, тапенадом и јајима. Само припремите коморач током викенда, тако да га имате при руци. Са много мање масти од традиционалне салате од туне, више протеина и више укуса, можете уживати у овом сендвичу на било чему, од ражи до интегралне пшенице.Сендвич са туном Ницоисе1 (12 оз.) Сијалица коморача 1 кашичица. маслиново уље 2 велика јаја 4 (4 '/ 1 & фрац12; оз.) комада багуетте, исечена на пола 4 тсп. тапенаде 2 шоље / 2 оз. месцлун 4 (1 оз.) дебеле кришке бифтек парадајз 6 оз. туњевина упакована у маслиново уље, оцеђена Загрејте рерну на 400 ° Ф. Уклоните тамнозелене стабљике са коморача и резервишете за другу употребу (види савет). Коромач преполовите по дужини, а затим га попречно на кришке 1/3 '. Ставите на плех и прелијте маслиновим уљем и мало соли и бибера. Пеците док не омекша и лагано порумени у неким областима, око 30 минута. Да бисте направили тврдо кувана јаја, ставите јаја у шерпу и прелијте водом. Прокувајте, искључите ватру и оставите да седи 12 минута. Исперите хладном водом. Кад се довољно охлади, ољуштите јаја и исперите све остатке љуске. Исеците свако јаје на 8 клинова. Резерва. Да бисте саставили сендвиче, поставите дно багета на радну површину. Ширите сваку са 1 тсп. тапенаде. На врх са & фрац12; шоља месклуна, 1 кришка парадајза, 1 & фрац12; оз. коморач, 1 & фрац12; оз. туњевина и 4 клина јајета. На врх ставите другу половину багете. 
Степханиа Станлеи Замените протеине засноване на вегети кад год је то могуће Са преласком на јести више биљне хране, алтернативе месу почеле су да добијају на снази. Наравно, ослонци попут јаја, маслаца од орашастих плодова и пасуља и даље ће бити популаран избор, али производи попут темпеха, свих врста тофуа и сејтана, који се радо називају „пшеничним месом“, видеће раст популарности. Ако никада нисте пробали замену за месо, пробајте темпех. Темпех је направљен од соје и има орашаст укус и чврсту текстуру. Одличан је извор протеина и снабдева гвожђем и калцијумом. Његова текстура је савршено прикладна за чили, па следећи пут када направите овај омиљени амерички ресторан, уместо темпеха замените говедину.Темпех Чили2 кашике. биљно уље 3 шоље / 12 оз. грубо сецкани лук 4 каранфилића белог лука, ситно сецкани 1 кашика. парадајз паста 2 кашике. млевени благи чили (као што је Нови Мексико) или благи чили у праху 1 кашика. млевени ким 1 шоља / 4 оз. црвена паприка паприка средње коцкице 1 шоља / 4 оз. средња коцка зелене паприке 1 шоља / 4 оз. тиквице исецкане на коцкице 2 листа ловора 1 (28 оз.) парадајз шљива 1 кашика. пасирани чипоти у адобу или по укусу 1 (15 оз.) лименка црног пасуља, оцеђени 1 (15 оз.) лименка, леблебије, оцеђени 2 (8 оз.) паковања темпех, исечени на 1 'коцкице & фрац12; шоља исецканог цилантра (лишће и стабљике), плус додатак за прскање Угрејте велики лонац на средње јакој ватри. Додајте уље и динстајте лук док лагано не порумени, око 5 минута. Додајте бели лук, парадајз пасту, млевени чили, ким и & фрац14; тсп. со. Непрестано мешајте док ароматична и парадајз паста не карамелизује, око 5 минута. Додајте црвену и зелену паприку и тиквице и омекшајте, око 2 минута. Додајте ловоров лист, парадајз, црни пасуљ, леблебије, темпех, цилантро и 2 шоље воде. Пустите да крчка, смањите топлоту и кувајте 20 минута да се укуси стопе. По потреби прилагодите зачин. Послужите 1 & фрац12; шоље чилија у посудама и поспите додатним цилантром. Као и за свако вариво, ово је још боље следећег дана. Покушајте да је сервирате преко препечене квиноје уместо пиринча, онима који можда желе опцију без глутена. Иначе, смеђи пиринач је савршен додатак овом јелу! 
Степханиа Станлеи Ужина на свежијим умацима и намазима Сви знамо и волимо хумус, али може постати досадан. Таббоулех, вегетаријанско јело либанског порекла направљено од булгура, парадајза, менте, зачина и першуна, као и медитерански бабаганоусх, кремасти намаз направљен од патлиџана, сезама, маслиновог уља и зачина, супер су хранљиве алтернативе хумусу. Ако се послуже уз пита чипс и поврће, они чине задовољавајућу грицкалицу или предјело. Срећом, многа тржишта сада производе паковане, домаће таббуле и бабанове, које можете покупити на путу кући с посла.