5 хранљивих састојака који су вам најпотребнији
Витамин Д
луде идеје за секс са твојим дечком
Зашто вам треба:Витамин Д вам помаже да одржите јаке кости, јача имунитет и може спречити раст ћелија карцинома, према студији Универзитета Харвард. Стручна комисија недавно је изјавила да ће женама млађим од 50 година можда требати 10 пута више од тренутно препоручених 200 ИУ дневно.
Како доћи до њега:Попијте две чаше млека обогаћеног Д или О.Ј. свакодневно и узмите у обзир мало сунца: УВ зрачење покреће вашу кожу да производи витамин Д, а неке студије су овај облик Д повезале са мањим ризиком од рака дојке. До 15 минута напољу између 11 и 14 сати два пута недељно ношење СПФ 8 или ниже је довољно, каже Јоан Плеусс, Р.Д., нутрициониста са Медицинског колеџа у Висконсину у Милваукееју. Али немојте претерати и ако имате породичну историју рака коже, прво се обратите лекару.
Магнезијум
Зашто вам треба:Ниски нивои могу проузроковати менструалне мигрене и главобоље напетостног типа и повећати ризик од дијабетеса.
Како доћи до њега:За почетак једите редовне оброке. У недавној студији, одрасли који су јели доручак, ручак, вечеру и две грицкалице вероватније су испунили препоручени додатак исхрани (РДА) за магнезијум од оних који то нису учинили. „Мале количине магнезијума налазе се у многим намирницама, па јести више оброка повећава шансе да их унесете довољно“, каже Плеусс. Врхунски извор: ораси. Унца већине врста нуди до 20 процената РДА (320 мг за жене старије од 30 година).
Гвожђе
Зашто вам треба:Ако унесете довољно гвожђа, ризикујете анемију, а такође може довести до умора или губитка косе.
ствари да кажете својој жени да је волите
Како доћи до њега:Запали роштиљ! Три унце говедине обезбеђује око 20 процената РДА (18 мг за жене млађе од 50 година). Као и порција пасуља, тофуа или спанаћа, иако ваше тело не апсорбује гвожђе из биљне хране тако лако. „Додајте салату од парадајза или неколико наранџастих клинова вегетаријанском оброку - витамин Ц помоћи ће вашем телу да боље искористи гвожђе“, каже Дее Сандкуист, Р.Д., портпарол Америчке дијететске асоцијације.
Милош Лужанин / Истоцк 4. Калцијум
Зашто вам треба:Најпознатији је као градитељ костију, али калцијум такође смањује симптоме ПМС-а - попут промена расположења и грчева - за приближно половину, према студији Универзитета Цолумбиа. Истраживања показују да они који уносе довољно калцијума имају 31 одсто мањи ризик од рака дојке у пременопаузи и 11 одсто мањи ризик од високог крвног притиска.
Како доћи до њега:Започните дан са житарицама и млеком, а за 51 одсто је већа вероватноћа да ћете задовољити потребе за калцијумом од оних који прескоче доручак или једу другу храну, показало је једно истраживање. Изаберите обогаћену житарицу са 10 или више процената РДА (1.000 мг), поједите додатних једну до две порције млечних производа дневно и уберите мулти састојак који садржи калцијум (не сви!), Као што су „Женске за један дан“. .
5. Фолна киселина
Зашто вам треба:Знате за његове пренаталне погодности, алисвеженама је потребна фолна киселина: Истраживање је повезало низак унос са већим ризиком од срчаног удара и рака дебелог црева.
Како доћи до њега:Узмите салату: Жене које једу један дан имају 41 одсто веће шансе да добију РДА фолне киселине (400 мцг). Ако можете постатитрудна, узимајте пренатални додатак са 100 процената РДА.