7 чудних начина да појачате метаболизам

Гетти Имагес

Ево курса пада:„Кажем својим пријатељима да метаболизам мисле као мотор аутомобила који увек ради. Потребан му је гас само да би се преокренуо и што је брже потребно, то више гаса захтева. Колико горива захтева ваш мотор зависи од ваше грађе: виткији, мишићавији сагоревају више калорија, чак и када нису активни, па стога морају да једу више. Број калорија које бисте сагорели да вам је мотор цео дан био у празном ходу - другим речима, ако сте остали у кревету - назива се „мировањем“ или базалним метаболизмом (БМР) и кључно је за утврђивање начина одржавања своју тежину или изгубите килограме. [Користите радни лист на следећој страници да одредите колико калорија треба да једете.] Али то не значи да сте запели са метаболизмом који имате сада. Ваш БМР се мења током вашег живота, у зависности од ваше старости, тежине и нивоа активности, што значи да свој мотор можете приближити моћном В8 ако постанете фит. '—Мицхаел Д. Јенсен, МД, директор Одељења за медицински програм за истраживање гојазности на клиници Маио у Роцхестеру, МН

Ради шта волиш:„Многи људи се окрећу интервалном тренингу високог интензитета (ХИИТ) мислећи да ће им то појачати метаболизам. Идеја: Кратки, интензивни налети вежбања бацају огромну количину калорија, а будући да ХИИТ укључује покрете отпора, он такође гради мишиће који ће обезбедити константно сагоревање чак и након завршетка наставе. Али много је важније пронаћи тренинг који ће вам се свидети, јеростајућиактивно је пресудно за ваш метаболизам. Добра пријатељица је одлучила да испроба балски плес и толико се упустила у то да се она и њен супруг сада такмиче. Постоје разне врсте активности попут ове које су забавне и друштвене и сагоревају изненађујући број калорија: рекет, салса, фудбалска или кошаркашка лига за одрасле. Размислите у чему сте уживали као дете - шансе су да ће вам се и даље свидети! '—Андреа Дунаиф, МД, професор медицине на Медицинском факултету Универзитета Нортхвестерн Феинберг у Чикагу

Хранљиве материје су најбоље у троје:„Имам пријатеља који се пуно удебљао и једноставно није могао да се скине с њега. Испоставило се да се ослањала на пуно немасне и немасне хране. То звучи здраво, али ови производи често садрже додани шећер, због чега метаболизам нагло скочи, а затим нагло пада, чинећи да жудите за још више шећера. Тајна одржавања стабилности метаболизма је у томе што једете уравнотежену исхрану немасних протеина, добрих угљених хидрата (дакле: цела зрна богата влакнима, воће и поврће) и здравих масти при сваком оброку, а посебно за доручком. Рекао сам својој пријатељици да свој дан започне житарицама са високим садржајем влакана, обичним јогуртом и шаком ораха, или тврдо куваним јајетом и парчетом тоста од целог зрна преливеног авокадом. Затим поједите исти баланс протеина, угљених хидрата и масти за ручак и вечеру. Осјећала се сито између оброка, имала је мање жудње, а како добре масти и влакна дјелују у тандему да појачају метаболизам, успјела је да испусти вишак килограма и спријечи их. То је стратегија коју сам изнова и изнова виђао у својој пракси. '—Еугениа Гианос, доктор медицине, кодиректорка Центра за превенцију кардиоваскуларних болести Медицинског центра Универзитета у Њујорку Лангоне

Нека сан буде приоритет:„Сан је невероватно важан за метаболизам. Истраживања сугеришу да људи који се не одмарају имају нижи ниво грелина (хормона ситости) и виши ниво лептина (хормона глади). Другим речима, гладнији су и не осећају се сити тако брзо. Ако не можете да спавате пуних осам сати, упамтите токвалитетје важан колико и количина. Кажем својим пријатељима да добро воде хигијену спавања: Нека ваша спаваћа соба буде хладна и мрачна и без сметњи попут телевизора, паметних телефона и таблета. Користите свој кревет само за спавање и секс. Коначно, ако се и даље борите да задремате и останете такви, вратите се горе. Лежање у кревету будно само ствара анксиозност и стрес, што заузврат отежава спавање. '—Ари Лалиотис, МД, суоснивач Центра за медицину спавања у Сан Диегу

Не будите статистика:„Штитна жлезда је главна контрола метаболизма, а пошто ће свака осма жена развити поремећај штитасте жлезде, неопходно је учинити све што је у њеној моћи. Већина фактора ризика (генетика, стрес) су ван ваше контроле, али вимоћиобратите пажњу на своју исхрану. Најважнији елемент за производњу хормона штитасте жлезде је јод, и док га већина људи узима довољно, почели смо да виђамо све више случајева недостатка јода, јер су се Американци удаљавали од прерађене хране и соли. Када користите сол, уверите се да је јодирана - већина морске соли није - и ако сте трудни, додајте мултивитамин који обезбеђује 180 до 250 мцг јода дневно. За неке људе то може направити велику разлику: знам жену која је ишла у правцу развоја хипотироидизма, али заиста, заиста није желела да узима лекове. Предложио сам јој да више куха код куће и такође испроба ствари попут медитације како би ублажила стрес, а ниво штитне жлезде се побољшао. Мада су другима неопходни лекови, па ако имате симптоме недовољно активне штитне жлезде, попут дебљања, умора, обилних менструација или мање покрета црева, обратите се свом лекару. '—Лаура Риан, доктор медицине, доцент за ендокринологију, дијабетес и метаболизам у Медицинском центру Универзитета Охио Векнер у Цолумбусу

Покрет потеза (било који потез):'Пријатељица се увек тукла због недоласка у теретану. Али имала је и рад на столу, а истраживања сугеришу да чак и свакодневни тренинг не може да поништи штетне последице седења дуже од осам сати дневно. Рекао сам јој да би њен метаболизам био ефикаснији ако би се непрестано кретала на мало начина. Шетња по канцеларији је сјајна, али свакодневни покрети попут пресавијања веша, врпољења на седишту и жвакаће гуме такође могу помоћи. Стручњаци те ствари називају НЕАТ: термогенеза активности без вежбања. Термогенеза је процес који производи топлоту у нашим телима, чинећи да трошимо више енергије и повећавајући БМР. Моја пријатељица је пробала и одмах приметила да не само да има више енергије, већ и да боље спава ноћу. '—Јессица Бартфиелд, доктор медицине, интерниста и специјалиста за губитак килограма на Лоиола Университи Хеалтх Систем у Чикагу

Узмите своје вино:„Пријатељица у њеним 30-има недавно ми је рекла:„ Не знам шта се догађа. Кад сам се удебљао неколико килограма, знао сам да недељу дана једноставно не пијем вино и скидам га. Сада се тежина неће померити. ' Овде су на делу две ствари: Како старете, ваше тело почиње да лучи хормоне који вам спречавају да се осећате сити, па несвесно једете више. Истовремено, ваши мишићи постају мање ефикасни у сагоревању калорија, а посебно у разградњи глукозе (или шећера). Рекао сам јој да престане да наглашава вино и уместо тога смањује белу храну: хлеб, тестенине, пиринач. За разлику од целих зрна, рафинирани угљени хидрати покрећу велико ослобађање инсулина, који тада може да складишти сувишну масноћу. Што се тиче вина, црвено садржи ресвератрол, што истраживања показују да вам могу помоћи у бољој метаболизацији шећераурадитејести. '—Лаура Риан, М.Д.