Нови плесни тренинг који ће вам вратити трбушне мишиће за само 8 ГИФ-ова дневно
Ако још увек нисте укључени у плесни кардио тренд, топло предлажемо да пређете на музику. И нема бољег начина за то него уз помоћ нове књиге тренерице целеба Симоне де ла Руе, Боди Би Симоне: Осмонедељни план преобразбе целокупног тела . Први одговор на њен невероватно напоран тренинг, кога цене попут Наоми Ваттс, Анне Хатхаваи и Цамила Алвес МцЦонаугхеи, обично је: 'То је тако забавно!' Заинтригирани смо, поготово јер је посебно ефикасан за новопечене маме.
„У плесу снага долази из вашег језгра, а руке и ноге се крећу изван тога“, каже Симоне. „У фокусу је ангажовање вашег језгра, а многе маме осећају да су ти мишићи утрнули. Много времена проводимо у поновном повезивању, јачању и поновној изградњи трбушног зида. '
Замислите то као Зумбу на сасвим другом нивоу, плус интензитет тресења мишића. „Тренинг се заснива на скакању са великим ударом, а експлозивни покрети вам убрзавају рад срца брже“, објашњава Симоне. „Стварамо дугачке, витке мишиће, а помоћу наших простирки и серија ногу, које захтевају пробијање отпора, градите мишиће без набирања.“
Осим тога, за почетак вам није потребан фенси тренер или чак теретана. Само испробајте Симонеину рутину од 30 до 40 минута.
1. Почните са кардио.
Најбржи начин за убрзање пулса је прескакање конопца. Почните са 60 секунди скакања, након чега следи 30 секунди одмора, него поновите. На крају ћете моћи да идете 10 минута.
2. Радите на горњем делу тела помоћу трака за отпор.
Зое Буцкман Тракасти увијачи
Мишић је радио: бицепс
Поставите се у атлетски положај, раширивши ноге у ширини кукова и благо савијених колена, а у свакој руци држите један крај траке длановима према споља. Савијте лактове, савијајући руке према раменима, док лактове држите близу тела. Спустите руке полако, опирући се повлачењу траке док се враћате у почетни положај. Направите 15 до 20 понављања, одржавајући добро држање тела спуштених рамена и равних леђа. Користите своје језгро да бисте се држали мирно.
Зое Буцкман Двоструко увијте и досегните
Мишићи су радили: бицепс, рамена, горњи део леђа
Поставите се у атлетски положај, раширивши ноге у ширини кукова и благо савијених колена, а у свакој руци држите један крај траке длановима према споља. Савијте лактове да увијете обе руке према раменима, стишћући бицепс. Затим притисните обе руке изнад главе, окрећући зглобове тако да су дланови окренути према напред на врху. Обратите потез да бисте се вратили у почетни положај. Направите 15 до 20 понављања. За овај потез користите упаљач. Притиснути га изнад главе требало би да буде изазов, али не и немогуће.
3. Тонирајте доњи део тела.
Зое Буцкман Сјајан ударац глутеуса
Мишићи су радили: глутеуси, бутине, трбушњаци
Дођите у положај стола и завојите центар траке преко потплата леве ципеле, савијте стопало. Држите један крај траке у свакој руци и подигните леву ногу на центиметар или два од пода. Увуците лево колено испод себе у груди, држећи леђа равним, а кукове углавим. Испружите леву ногу од себе, притискајући траку и исправљајући ногу док не буде паралелна са подом. Наставите са равномерним ритмом за сва понављања, радећи 15 до 20 на свакој нози.
Зое Буцкман Боље дизање лепиње
Мишићи су радили: глутеуси, бутине
Дођите у положај стола и у свакој руци држите један крај траке. Завојите средиште траке преко потплата леве ципеле, ноге се савијте и испружите леву ногу од себе, прстом додирујући земљу. Подигните ногу док не буде паралелна са подом, а затим спустите. Што исправније држите ногу, то је бољи ангажман. Направите 15 до 20 понављања на свакој нози.
4. Поравнајте стомак.
шта не треба радити након прекида
Зое Буцкман Двоструке капи за колено
Мишићи су радили: трбушњаци, грудни кош, глутеуси, тетиве
Дођите у положај даске са рукама испод рамена и главом, боковима и петама у равни. Савијте оба колена и кратко их додирните подом. Исправите ноге. Направите 10 понављања.
Зое Буцкман Двоструки клизач за пешкир
Мишићи су радили: доњи трбух, глутеус, грудни кош
Поставите се у положај даске са рукама испод рамена и главом, боковима и петама у равни и ставите оба прста на ручник. Савијте оба колена и ставите их испод тела у прса, пазећи да вам се леђа не заокруже, а кукови остану ниски. Полако испружите ноге уназад, усправно, одржавајући чврсто језгро како бисте одржали контролу. Направите 10 понављања.
5. Завршите са 10 минута кардио тренинга.
Поновите ова два покрета најмање 30 понављања са сваке стране, полако радећи до 10 минута плесног кардио тренинга.
Зое Буцкман ГОСПИП
Станите стопалима заједно, држећи пилатес лопту са обе руке директно изнад главе. Скочите ноге у раздвојени став једном ногом напред, другом ногом назад. Скочите и подигните задње колено напред, истовремено спуштајући лопту доле у сусрет колену. Скочите и вратите се у подељени став, подижући лопту назад изнад главе. Направите 4 понављања са сваке стране.
Зое Буцкман Риверданце
Окрените се напред и дођите до лопте за пилатес дијагонално изнад леве стране. Испружите десну ногу у страну, прстом додирујући под. Скочите и савијте десно колено, подижући пету испред себе и отварајући ногу у страну. Истовремено пребаците руке преко тела и додирните лопту десном петом. Скочите и вратите се у почетни положај. Пребаците ноге и поновите. Направите 4 понављања са сваке стране.