10 савета о исхрани који ће вам променити живот

Гетти Имагес

Чули сте милион савета о исхрани, али чини се да се икад држе. Разлог? Сви су засновани на кратком року. Ево истине о томе како да једете - и размислите о храни - тако да ваше тело може да одржи здраву тежину током целог живота.

1. Немојте опседнутост млеком.

Истраживање које сугерише да пуномасне млекаре у ствари могу бити добре за ваш струк у последње време привлачи велику пажњу. Један 12-годишњи Швеђанинстудијаоткрили су да учесници који су јели више пуномасних млечних производа - као што су путер, кајмак и пуномасно млеко - заправо имају мање масноћа на стомаку него њихови вршњаци који су се определили за немасне ствари. Али ово никако није дефинитивно. „Пре него што своје обрано млеко замените целим, имајте на уму да се истраживање млечне масти још увек појављује“, каже регистровани дијететичарКарен Ансел. Неки стручњаци чак предлажу потпуно избегавање млечних производа и суббинговање млека од ораха. Најбоља опклада? Идите са оним што вам прија, али знате да се то временом може променити.

два. Кад сте гладни, прво размислите о протеинима.

„Знамо да је важно свакодневно јести праву количину протеина, али многи од нас не разумеју зашто“, каже Ансел. „Знајући да то може помоћи да му то буде приоритет.Истраживањепоказује да једе 20 до 30 грама протеина насвакиоброк вам може помоћи да изградите више витких мишића. ' Будући да наши мишићи не складиште протеине, потребна је стална његова потрошња за оптималну синтезу мишића - што значи да можете да их изградите и сагорете више калорија, чак и у мировању - па чак и када међуоброк покушавате да укључите протеине , као што су тврдо кувана јаја у покрету која се лако једу или ћуретина.

15 начина за искључивање глади

3 Једите шта желите, али само док се не заситите.

Стручњак за исхрану и веллнессМелисса Халас-Лиангфаворизује принцип Окинаве - изведен од народа истоимених јапанских острва - који сугерише да једете док се не напуните само 80 посто, јер вашем мозгу треба око 20 минута да процесира ситост. „Лакше се зауставити на 80 процената ако једете полако и дефинитивно вам неће промакнути троми ефекти који прате ненамерно преједање“, додаје Халас-Лианг. Барем нама звучи пуно задовољније уживати у ономе што заиста волите, чак и у нешто мањим количинама.

Четири. Жваћи храну.

фризуре за израстање кратке косе

Још један разлог да једете више кеља: „Жвакање повећава ослобађање корнишона и холецистокинина, два хормона који сигнализирају вашем мозгу када се осећате сити“, каже Ансел. То је зато што вас успорава, што омогућава довољно времена да ове поруке прођу. У ствари, недавностудија, објављено уЧасопис Академије за исхрану и дијететику, открили су да су они који су жвакали 50 до 100 посто више него што су обично смањили унос хране за 9,5, односно 14,8 посто.

5. Поједи ручак раније.

Уместо да се натерате да сачекате док не дође право време за ваш подневни оброк, узмите нешто кад осетите прве муке глади. „Ако ручак одгурнете до последњег могућег тренутка, осећаћете се апсолутно прождрљиво када је време да поједете нешто, што повећава вероватноћу да ћете изабрати најбржу и често најмање здраву опцију“, каже Ансел. 'А, ако сте спремни да загризете било шта што вам се нађе на видику, често на крају поједете више него што бисте имали сат времена раније.'

6. Заправо уживајте у храни.

„Јело је једно од највећих животних задовољстава, а превише нас то недостаје журећи и обављајући више задатака током оброка“, каже Халас-Лианг. Реците не ометању током оброка - збогом, иПхоне - које обично доводи до преједања и незадовољства. „И уместо да размишљате о томе шта бисте требали искључити из своје дијете, размислите о ономе чега бисте требали више јести“, додаје Халас-Лианг. „Елиминисање концепта„ лоше хране “позитивно окреће ваше навике и сви се осећамо боље када једемо стварнију, целовиту храну.“

шта ће час спиновања учинити за моје тело

7. Престаните да говорите себи да су угљени хидрати ђаво.

Палео, шмалео. Угљени хидрати не само да представљају примарни извор енергије за ваш мозак, већ уношење скробних или слатких угљених хидрата помаже у повећању нивоа серотонина, што природно умањује ваш апетит и доприноси вашем емоционалном благостању. ЕвоНаука: Излучивање серотонина зависи од лучења инсулина, што је резултат конзумирања угљених хидрата. „Изаберите угљене угљене хидрате богате влакнима, попут интегралних житарица, воћа или пасуља, јер је храни богатој влакнима потребно више времена за варење, чиме ћете дуже бити сити“, каже Халас-Лианг.

8. Престаните да покушавате да откријете који је начин исхране најбољи.

Напомена: Сви су у основи исти. 'Потпуно новианализаод скоро 50 студија показало је да су дијете са мало масноћа и угљеним хидратима готово идентичне у смислу њихове способности да се одљуште од килограма “, каже Ансел. Због тога она подстиче људе да пронађу начин прехране који им се заправо свиђа, јер је дугорочно готово немогуће - а ретко се исплати - држати се оног који вас чини јадним.

9. Престаните да се приморате да једете ако нисте гладни.

Слушајте своје тело ради знакова глади и ситости и дозволите им да воде шта и када једете. „Ако једете углавном праву, целу храну, ваше тело ће интуитивно помоћи у равнотежи“, каже Халас-Лианг. „Много је мудрији него што мислите: тачно зна које врсте хранљивих састојака су вам потребне, колико и колико често. Када поједете тону рафиниране хране која садржи пуно шећера, белог брашна, нездравих масти и соли, ваша интуиција ће се искључити. ' Покушајте да се преквалификујете да бисте веровали унутрашњем водичу свог тела - много је боље да се држите тела, а не временског интервала.

10. Да бисте изгубили пуно килограма, радите то на мале комаде.

Ако полако идете, ово заиста може променити начин живота уместо дијете. Када смршате, губите и масно ткиво и мишиће, каже Халас-Лианг. „Међутим, када се екстремна дијета заврши и вратите килограме, вероватно ћете се угојити углавном. Као резултат, проценат ваше телесне масти се повећава, а чиста мишићна маса се смањује. ' Да би се супротставила овој могућности, она охрабрује своје клијенте да укључују тренинге за јачање мишића најмање два пута недељно и подсећају да спори и стабилни победници трке. Најбоље је ограничити количину дневних калорија које сте исекли из исхране, уместо да се усредсредите на замену здравије хране - чини стратегију управљивијом.

Повезани видео: 4 намирнице које ће вам помоћи да изравнате стомак