10 намирница са фолном киселином које бисте требали стално да једете

Гетти Имагес

Фолна киселина јенеопходно током трудноће, али чак и без бебе на броду, то је важан хранљиви састојак. Просечној одраслој особи је потребно 400 микрограма дневно како би одржала енергију,мишићна снага, и концентрација, кажеЕрин Палински-Вејд, Р.Д., аутор књиге Дијета са трбушним мастима за лутке . И док га многи добијају путем додаткакога очекују, фолна киселина се такође налази у храни. Ово су неки од најбољих извора који ће вам помоћи да постигнете додатак.

Погледајте галерију 10Фотографије Гетти Имагес 1од 10Пасуљ

Црнооки грашак има највише фолне киселине у било ком пасуљу, са пола шоље који даје 105 микрограма, каже Палински-Ваде. (Бобице су следећи најбољи извор са 46 микрограма по пола чаше.) Није важно да ли су конзервиране или припремљене од нуле, али ако пазите на унос натријума, обавезно дајте верзији у конзерви добро исперите пре кувања. Одличан начин да их умешате у оброке? Тацо ноћ, очигледно.

Гетти Имагес дваод 10Броколи

Кувана пола шоље брокуле на многим плочама носи 52 микрограма фолне киселине, заједно са влакнима, калијумом и витамином Ц. Палински-Ваде препоручује поврће попут брокуле да куха на пари, уместо да га кључа, јер је фолна киселина вода - растворљиви витамин који може да исцури у воду. Могао би и тидодајте у супу, пошто бисте јели чорбу богату витаминима.

шта мужеви желе за Божић

Гетти Имагес 3од 10Шпаргла

Здраво, електрана на фолну киселину. Према Палински-Ваде-у, само четири копља шпарога садрже 89 микрограма фолне киселине. Налепите на 20 копља и биће вам спремно за тај дан. Ако радије распоредите порције, испеците их сољу и бибером и или послужите као прилог или их исецкајте и помешајте уукусна салата.

Гетти Имагес 4од 10Спанаћ

Попај је добио снагу из ове вегете, а и ти то потпуно можеш. Пола шоље куваног спанаћа садржи око 130 микрограма фолне киселине, што је више од четвртине или ваше дневне препоручене дозе. И да, важно је кухати, јер је на располагању више фолне киселине ако је кувана у односу на сирову, каже Палински-Ваде. Покушајте да динстате лишће на маслиновом уљу и зачините по укусу.

Гетти Имагес 5од 10Авокадо

Ако једноставно желите да нарежете храну и одете, авокадо је паметан избор. Ово воће садржи 59 микрограма фолне киселине у порцији од пола шоље (то је отприлике 1/2 великог авокада), каже Палински-Ваде, па га додајте том сендвичу за ручак или згњечите у укусни гуацамоле.

Гетти Имагес 6од 10Банане

Ако сте јели јабуку дневно да бисте задржали доктора, можда ћете желети да додате банану том ритуалу. Једна средња банана има 44 микрограма фолне киселине, а лако их је зграбити и повући као и сваки мултивитамин. Баци једану смутијуако више волите да пијете витамине или додајте кришке у посуду са утврђеним житарицама, за које Палински-Ваде каже да често садрже и фолну киселину.

Гетти Имагес 7од 10Поморанџе

Мала, редовна поморанџа садржи 29 микрограма фолне киселине, каже Палински-Ваде. Дакле, не, не бисте се требали ослањати на њега као на једини извор фолне киселине (требало бимногопоморанџи како бисте се приближили вашој дневној препоруци), али свакако је одлично воће које ћете имати при руци у иначе хранљивој исхрани. Послужите је нарезану или ољуштену као грицкалицу током дана или је покушајте додати јелима која су иначе слана, попут пиринча или свињске слабине.

најбоља места за посету зими

Гетти Имагес 8од 10Јаја

Јајасу озбиљна хранљива електрана, па није изненађење да су чврст извор фолне киселине са 22 микрограма по јајету, каже Палински-Ваде. Омлет од три јаја одвешће вас на скоро четвртину дневног циља или можете додати тврдо кувано јаје ручку за лагану међуоброк у току дана.

'Цатхцарт, Хелен' 9од 10прокељ

Кељ пупчар је такође добар избор за добијање одговарајуће количине фолата, каже Палински-Ваде. УСДА база података о исхрани напомиње да кувани (кувани) прокулици имају 47 микрограма фолне киселине у пола шоље, па их преполовите, попрскајте маслиновим уљем и сољу и бибером и пеците док не постану хрскави.

Гетти Имагес 10од 10Говеђа јетра

Од све хране на овој листи, говеђа јетра заправо садржи највише фолне киселине у било којој од њих, садржи 215 микрограма у само 3оз. (То је више од половине вашег дневног додатка, каже Палински-Ваде.) Ако желите да га пробате, кувајте га сапарадајз и лукда додам неки италијански штих.