3 ефикасна тренинга на траци за трчање које можете уклопити у свој луди распоред

Одрадите интервални тренинг високог интензитета Гетти Имагес Зашто помама?

Након толико трендова ван зидова (Схаке Веигхт, ико?), Класе попут Екуинок-овог новог ТреадЗоне-а приступају основама. „Брзо ходање или трчање је једна од најприроднијих и најлакших ствари за људско тело“, каже Грегори Флорез, тренер, извршни тренер и портпарол Америчког савета за вежбање.'И нема бољег кардио тренинга. ' Интервални тренинг, који је основа све три ове рутине, доказано троши највише калорија и доводи вас у тип-топ облик што је брже могуће.



Чекај мало!

Пре него што започнете, смањите вероватноћу појаве болности (повреда) и повреде (више појаве) тако што ћете направити неколико истезања пре него што заиста почнете да се крећете. Флорез препоручује истезање обе потколенице најмање 30 секунди тако што ћете стајати са стопалима у ширини кукова, а затим додиривати ножне прсте; истезање четвероцикала најмање 30 секунди сваки стојећи на једној нози и повлачећи сваки зглоб према задњици; и истезање телади најмање 30 секунди свако стојећи, наслонивши руке на зид, а затим истежући једно стопало иза себе на земљи и подижући пету.



И док особа поред вас може изгледати као да лети, оно што је најважнијетвојвежбање је ваш пулс - другим речима, ниво вашег напора. Тежите да будете на 65 до 75 процената током лаких и умерених делова рутине, а да достигнете 80 процената у најтежим тренуцима.

Нема монитора откуцаја срца? Нема проблема. Само будите свесни колико се знојите, како вам је непријатно и, што је најважније, колико тешко дишете.

Позив за буђење



Ниво: Почетник

  • Прва 2 минута:Загријте се ходањем угодним темпом.
  • Записи од 2 до 5:Појачавајте брзину док не кренете енергично - требало би да будете у могућности да наставите разговор, али током сваке друге реченице требате удахнути.
  • Минута 5 до 7:Убрзајте до спорог трчања.
  • Записници 7 до 10:Вратите се брзом ходању.
  • Минута 10 до 12:Време је џогирања!
  • Минута 12 до 15:Добро, ходај поново, али настави темпом.
  • Записници од 15 до 20:Ово је твоје смирење. Постепено прелазите из брзе у лагану шетњу.

    Како јачате, додајте још фаза трчања и / или продужите их док не достигнете укупно 40 минута ходања и трчања.

    Знојна сесија



    врсте шишања за округло лице

    Ниво: средњи

    • Прва 2 минута:Ходајте угодним темпом да бисте се загрејали.
    • Записи од 2 до 5:Појачајте брзину док не будете живахно ходали - требали бисте бити у стању да говорите у реду, али треба да удахнете током сваке друге реченице.
    • Минута 5 до 15:Повећавајте нагиб за 1 проценат сваког минута. До 15. минута требали бисте тешко дисати и имати проблема са ћаскањем.
    • Записници од 15 до 17:Држите се истог темпа, али постепено смањујте нагиб на нулу.
    • Минута 17 до 20:Током хлађења полаганим корацима док не корачате лаганим темпом.

      Како постанете спремнији, удвостручите се. Повећајте нагиб за 2 процента сваког минута и / или ходајте на сваком нивоу нагиба 2 минута.

      Трбушни горионик

      Ниво: напредни

      • Први минут:Загријте се ходањем угодним темпом.
      • Минуте 1 до 3:Појачавајте брзину док не ходате брзо.
      • Записи од 3 до 5:Повећавајте брзину док не трчите темпом којим можете да водите разговор, али треба да удахнете током сваке друге реченице.
      • Минута 5 до 6:Почните да трчите брзо, до те мере да вам је мало нелагодно и тешко дишете.
      • Минута 6 до 8:Смањите брзину док не трчите средњим темпом.
      • Минута 8 до 10:Вратите се трчању брзим темпом што отежава дисање.
      • Минута 10 до 12:Вратите се трчању средњим темпом.
      • Минута 12 до 15:Време је за поновно трчање!
      • Записници од 15 до 17:Ок, можеш да џогираш. Диши!
      • Минута 17 до 19:Успорите, прелазећи од лаганог трчања до брзе шетње.
      • Минута 19 до 20:Док се хладите, ходајте полако.

        „Ако не трчите редовно, потрудите се до ове рутине“, каже Флорез. Већ професионалац? Повећајте број, дужину и / или брзину интервала трчања.