7 потеза за вежбање који су потпуно губљење времена
Признајте: Када је ваша дневна листа обавеза дужа од три странице, одјављујете „теретану“ без намере да заиста кренете. (И ми то потпуно радимо. Хеј, живот је ужурбан.) Дакле, када се дан ослободи и навучете патике, ваше драгоцено време у теретани треба бити добро проведено, а наука показује да имате неколико потеза. могао без. Обраћали смо се стручњацима и пронашли оне који ће пасти, а које заменити, тако да знате да увек максимално улажете своје напоре.
1. Црунцхес
Не само да вам ово озбиљно оптерећује врат, већ вам не затеже све мишиће абдомена као и друге вежбе. „Заиста вам је боље да направите стандардне трбушњаке, јер ће вам трбушњаци радити пуно јаче од врха до дна“, каже Јамие Еастон Миддлетон, стручњак Голд'с Гим Фитнесс Институте. Ставите руке на прса кад их радите - на тај начин имате мање искушења да трзнете за врат док седите.
Катхрин Савои 2. Бенцх Дипс
рецепти за смоотхиеје за мршављење са протеинима сурутке
Овај класични потез трицепса треба да ублажи оно нежељено померање испод пазуха које се дешава када махнемо. Али ова вежба - где се држите на ивици клупе и користећи само руке спуштате се горе-доле - заиста је небезбедан и неприродан положај за ваша рамена, поготово јер већина нас нема велику флексибилност тамо, каже Миддлетон. Уместо тога одлучите се за пресе са тегом. Стојећи са стопалима у ширини рамена, држите тег изнад главе са обе руке и полако га спуштајте иза главе. Обавезно држите те лактове близу ушију - који ће се заиста учврстити - а затим их подигните.
Катхрин Савои 3. Машине за адукторе и абдукторе
Иако се ове машине чине сјајном опцијом за обрезивање унутрашње и спољне стране бутина, неприродан положај у који су поставили ваше тело још је већи разлог да их прескочите. Сматрају се помоћним мишићима, што значи да су мањи и подржавају веће мишиће ногу, попут четверокута и тетива. „Дакле, када им додате тежину, заправо их можете напрезати“, каже Миддлетон. Уместо тога, препоручује се искорак са сатом, који ће тонирати сва она тешко погођена подручја и пружити вам већу флексибилност. Почните у 12 сати и направите искорак напред, бочни и назад (тако да ћете завршити у 6 сати) по три пута са сваке стране. Побољшања су такође одлична опција, посебно ако тражите већу стабилност док љуљате омиљени пар потпетица. (Знамо, теже је него што изгледа!)
Катхрин Савои 4. Пондерисани бочни завој
Па, ево погледадефинитивноне идете за: „Ако радите бочни завој са било каквом тежином, заиста градите тај коси мишић, који ће имати изглед дебље средине“, каже Миддлетон. А ако их радите с бучицама у свакој руци, само додатно оптерећујете доњи део кичме и не радите ништа за бокове, каже Јим ДиГрегорио, физиолог за вежбање и лични тренер. Ооф, не хвала! Уместо тога можете радити хеликоптере са бучицама, јер је то лакше на леђима и помоћи ће вам да смањите љубавне ручке. Једноставно држите тег изнад главе са две руке, а затим трбушњацима спустите доле и преко тела.
50 нијанси сиве најбоље странице
Катхрин Савои 5. Истезање ногу
Коришћење ногу за подизање тежине горе-доле на овој машини која седи седи је брз начин да се стреса ваше кости. „То је одлична вежба за ударање четверокута, али превише оптерећује колена и зглобове, што је посебно лоше како старете, а зглобови почињу да ослабе“, каже Миддлетон. Уместо тога радите чучњеве (пондерисани или не зависи од вас самих), али стојте са ногама ближе једна другој - треба да буду у ширини кукова, а дефинитивно не даље од ширине рамена. То ће приморати ваше четворке да раде посао и помоћи вам да постанете витке ноге попут, ех хем, Блаке Ливели-а, док стојећи даље раздвајају тетиве и бутине.
како знати да сте трудни или не
Катхрин Савои 6. Лебђење ногу
Лежање на леђима док ноге лебде мало изнад земље могло би изгледати - па чак и осећати се - као сјајан потез за ваше трбушне мишиће, али је страшно за остатак вашег тела. „Користите пуно зглоба кука, па заиста не тражите од мишића желуца да учине пуно“, каже Миддлетон. Да не спомињем да вам представља лудо оптерећење на леђима, а већина људи не сиса трбушне мишиће у кичму тако да доњи део леђа лежи на поду (што кретање чини сигурнијим). Ако су вам равнији трбушни мишићи, уместо тога додирните ножне прсте од 90 степени. Лезите на леђа, подигните ноге равно у ваздух и подигните руке према прстима (уверите се да вам се лопатице одлепе од тла), а затим се спустите назад на под.
Катхрин Савои 7. Машина за пресовање рамена
Немојте нипошто никсати рамене преше - сјајне су за пружање лепог, затегнутог изгледа када овог лета избаците оне каишеве сарафане. Само не губите време са машином. „Толико сте ограничени у свом опсегу покрета, тако да ваше ротационе лисице (подручје које изгледа тако јако и секси код славних као што су Ева Лонгориа и Гвинетх Палтров) никада заправо не ојачавају“, каже Миддлетон. „Ако можете да се пробијете до дела теретане са слободним теговима или имате код куће комплет бучица, можете много брже да изградите снагу, што брже мења ваше тело, јер брже сагорева калорије.“
Катхрин Савои