Ево 15 рецепата за чисто јело, тако да планирате сваки оброк ове недеље
Цхристопхер Тестани Чињеница: Заслужујете свеже,нискокалорични оброциможете бацити заједно у трену, испуњени састојцима које можете зграбити чак и у глухо доба зиме. Слиједите дневни план или се мијешајте и подударајте - у сваком случају, вријеме је да поправите своје „Бићу здрав!“ резолуција.
Цхристопхер Тестани 1. дан: ДоручакНАРУКОВО-ГОТОВИНСКИ ЈОГУРТ
МОРАЋЕТЕ:3/4 шоље пуномасног млека или обичног грчког јогурта; 2 кашике семена нара; 1 кашика индијског ораха, препечена и згњечена; прстохват семена сезама; 1/2 кашичице меда.
НАПРАВИТИ:На врх јогурта ставите семенке нара, индијски орах и семе сезама; залиј медом.
Припрема 1 порцију. 186 кал, 10 г масти
Цхристопхер Тестани 1. дан: РучакСРЧАНА ЗИМСКА САЛАТА ОД ЉЕСНИЦЕ
МОРАЋЕТЕ:2 шоље ољуштене тиквице и 1 јабука, исечене на средње коцкице; 1 кашика маслиновог уља (плус још за заливање); 1/2 кашичице кима; 2 гранчице мајчине душице; 2 каранфилића белог лука, разбијени; кошер со и бибер; 2 шоље риколе; 1 шоља сочива у конзерви или куване.
НАПРАВИТИ:Загрејте рерну на 375 ° Ф. На лим за печење обложен папиром за печење, баците тиквицу и јабуку са уљем, кимом, мајчином душицом и белим луком. Зачините сољу и бибером. Пеците док тиква не омекша, око 20 минута; нека се мало охлади. Поделите риколу, тикву, јабуку и сочиво између две плоче; покапајте маслиновим уљем и зачините сољу и бибером.
Припрема 2 порције. По порцији: 288 кал, 8 г масти (1 г засићене масти), 11 г протеина, 49 г угљених хидрата, 13 г влакана
Цхристопхер Тестани 1. дан: ВечераОДРЕЗАК, БРОКОЛИ И СНЕГ ОД ГРАШКА
МОРАЋЕТЕ:1 кг бочни одрезак; По 4 кашичице сваког сојиног соса са ниским натријумом и теријаки соса; 1 кашика плус 1 кашичица млевеног свежег ђумбира; 2 каранфилића белог лука, смрвљени, плус 1 каранфилић, млевени; 4 кашике уљаног семена; 1 шоља грашка снега; 1 глава брокуле, цветови исечени на 1/2 инча. комада; 1/4 шоље тахини; сок од 1 лимуна; кошер со и бибер; 4 шоље куваних пиринчаних резанаца; 4 кашике исечених бадема, препечени.
НАПРАВИТИ:Маринирајте одрезак у 2 кашичице сојиног соса, сосу од теријакија, 1 кашици ђумбира и разбијеном белом луку најмање 20 минута, до ноћи. У великој тави загрејте 3 кашике уља на средње јакој ватри и додајте млевени бели лук и преосталу 1 кашичицу ђумбира. Додајте грашак и брокулу и пржите 6 до 8 минута. У међувремену, бифтек пеците на роштиљу 3 до 4 минута по страни за средње ретке; пустите да се одмори 5 минута пре резања. Умутите тахини, 1 кашику топле воде, преосталих 1 кашику уља, преостале 2 кашичице сојиног соса, лимунов сок и со и бибер по укусу. Прелијте поврће и резанце од пиринча са 1/4 шоље дресинга, поделите на четири тањира и на то ставите нарезани одрезак. Украсите сваки са по 1 кашика бадема. (Прелив даје 1/2 шоље и чуваће се у фрижидеру до 3 дана.)
Прави 4 порције. По порцији: 504 кал, 20 г масти (4 г масне киселине), 26 г протеина, 56 г угљених хидрата, 3 г влакана.
Цхристопхер Тестани 2. дан: ДоручакВАКЕ-ИОУ-УП ЗИМСКИ СМООТХИЕ
МОРАЋЕТЕ:11/4 шоље млека од целог или орашастих плодова; 1 смрзнута банана; 1 кашика бадемовог путера; 1/2 кашичице млевеног еспреса или кафе; 1/4 кашичице какао праха.
НАПРАВИТИ:У блендеру спојите све састојке на средњој брзини.
Припрема 1 порцију. 392 калорије, 19 г масти (7 г масне киселине), 14 г протеина, 45 г угљених хидрата, 5 г влакана
Цхристопхер Тестани 2. дан: РучакСОЛО-СЛАТКИ СЛАВИ И СЕНДВИЧИ ОД КРУША
где могу одмах добити млечни шејк
МОРАЋЕТЕ:1 кашичица семена грожђа или другог неутралног уља; 1/2 крушке, танко резане; кошер со и бибер; 4 кришке интегралног хлеба; 4 дебеле резове свеже моцареле; 4 кришке куване ћуреће сланине; 1 шоља бебе риколе; мед (за капање).
НАПРАВИТИ:У малу таву на средњој ватри додајте уље и кришке крушке и зачините сољу и бибером. Кувајте док не порумени, 5 до 7 минута. У међувремену тостирајте хлеб, а затим на доњи део сваког сендвича ставите 2 кришке моцареле. На врх сваког сендвича ставите печену крушку, 2 кришке сланине, 1/2 шоље бебе руколе и капљицу меда. Преко сваког ставите преостали комад тоста, преполовљен и послужите.
Припрема 2 порције. По порцији: 439 кал, 23 г масти (12 г масти), 27 г протеина, 32 г угљених хидрата, 6 г влакана.
Цхристопхер Тестани 2. дан: ВечераДИМНА Свињетина са солом од авокада
МОРАЋЕТЕ:1 кашичица фино млевене кафе; 1 кашика тамно смеђег шећера; 1 кашичица коријандера; 1/8 кашичице кајенског; 1/4 кашичице белог лука у праху; кошер со и бибер; 4 свињска котлета у кости, обрезана од масти; уље грожђа или репице; 1 авокадо, исечен на средње комаде; 1 сноп поточарке или риколе; 1/4 мали црвени лук, танко исечен; 1 кашика ораха, препржени и сецкани; 3 кашике екстра девичанског маслиновог уља; 1 кашика црвеног винског сирћета; 1/2 кашичице дижонског сенфа.
НАПРАВИТИ: У малој посуди помешајте првих шест састојака, плус сол по укусу. Трљајте свињске котлете уљем грожђа или репице, а затим мешајте зачине. Роштиљајте на средње јакој врућини 5 до 7 минута по страни док се жељена готовост или месо близу централне кости не региструју на 155 ° Ф. У међувремену, у чинији комбинујте авокадо, поточарку, лук и орахе. У малој посуди умутите маслиново уље, сирће, сенф и со и бибер по укусу; бацити поврће.
Прави 4 порције. По порцији: 434 кал, 31 г масти (7 г масне киселине), 30 г протеина, 9 г угљених хидрата, 2 г влакана.
Цхристопхер Тестани 3. дан: ДоручакЛУДО ДОБРА ЗДРАВИЦА АВОКАДА
МОРАЋЕТЕ:1/2 авокада, ољуштено; кошер со и бибер; 1 клин лимуна; 1 комад хлеба од целог зрна, препечен; 1 оз димљеног лососа (3 до 4 кришке); сецкани свежи копер (опционално); сецкани млади лук (по жељи).
НАПРАВИТИ:Згњечите авокадо са прстохватом сваке соли и бибера и млазом лимуновог сока. Премажите тост и прелијте лососом. Украсите копром и младим лубом (ако користите).
Припрема 1 порцију. 227 калорија, 14 г масти (2 г масне киселине), 11 г протеина, 18 г угљених хидрата, 4 г влакана.
Цхристопхер Тестани 3. дан: РучакСЛАТКА И УШТЕДНА ПИЛЕТИНА САЛАТА
МОРАЋЕТЕ:1/2 шоље црвеног грожђа, преполовљено; 1 кашичица плус 3 кашике екстра девичанског маслиновог уља; кошер со и бибер; Бело пилеће месо од 6 оз од пилетине у ротиссерие-у (око 3/4 шоље); 5 шоља дечјег спанаћа; 1 1/2 шоље лешника или бадема, препржени и згњечени; 1 кашика белог винског сирћета; 1/2 кашичице дижонског сенфа; 1 кашичица млевене шалотке; 2 кашике ренданог пармезана.
НАПРАВИТИ:У малој тави на средње јакој ватри динстајте грожђе са 1 кашичицом маслиновог уља, сољу и бибером док се лагано не испече, 6 до 8 минута. Баците пилетину са спанаћем и орасима. У малој посуди за мешање умутите преостале 3 кашике уља, сирће, сенф, љутику и со и бибер по укусу. Прелијте мешавину пилетине и грожђе, пределите између две плоче и поспите пармезаном.
Припрема 2 порције. По порцији: 464 кал, 36 г масти (5 г масне киселине), 31 г протеина, 17 г угљених хидрата, 5 г влакана
Цхристопхер Тестани 3. дан: ВечераЗАЧИНИТО, ЗАДОВОЉНО ВЕГГИЕ ЧОРБ
МОРАЋЕТЕ:3 кашике маслиновог уља; 1 мали жути лук, исецкан; 3 каранфилића белог лука, разбијени; 1 зимска тиква (попут буттернут-а), ољуштена, посејана и исечена на средње комаде; једна лименка од целог парадајза од 15 оз; 1/4 шоље парадајз пасте; 1 конзерва леблебија, оцеђена и испрана; 1 кашичица кима; 1/2 кашичице сваке пахуљице цимета, коријандера и црвене чили; 2 ловорова листа; кошер со и бибер; 1 шоља булгура; шака сецканог свежег першуна; 1/2 шоље прженог кикирикија, сецканог.
НАПРАВИТИ:У холандску рерну на средње јакој ватри додајте 2 кашике уља и динстајте лук, бели лук и тиквицу 4 до 5 минута. Додајте парадајз, 2 шоље воде, парадајз пасту, леблебије и преосталу 1 кашику уља. Зачините кимом, циметом, коријандером, чили пахуљицама, ловоровим листом и сољу и бибером по укусу. Пустите да заври, смањите да крчка и кувајте док тиквица не омекша, 35 до 45 минута. Уклоните ловоров лист. У међувремену ставите булгур у посуду. Додајте 2 шоље кључале воде; оставите да седи док се течност не упије и булгур не омекша. Баците першун, поделите између четири посуде, а на врх паприкаш. Прелити сваку посуду са 2 кашике кикирикија.
Прави 4 порције. По порцији: 505 кал, 21 г масти (3 г засићене масти), 17 г протеина, 69 г угљених хидрата, 16 г влакана.
Цхристопхер Тестани 4. дан: ДоручакПОВЕР-УП ЕГГ СЦРАМБЛЕ
МОРАЋЕТЕ:2 јаја; 1 кашичица млека; кошер со и бибер; 1 кашичица маслиновог уља; 1 1/2 шоље тамно лиснатог зеленила (као шпинат или кељ), исецкано; 1 кашика измрвљеног фета сира; црвене чили пахуљице.
НАПРАВИТИ:Умутите јаја са млеком; зачините сољу и бибером. У малој тави са лепком загрејте уље и динстајте зеленило док не увене, око 2 минута. Сипајте мешавину јаја и поспите фета сиром. Јаја, сир и зеленило премешајте док јаја не постану пахуљаста и скувана. На врх ставите прстохват чили пахуљица.
Припрема 1 порцију. 238 калорија, 17 г масти (6 г масне масти), 16 г протеина, 5 г угљених хидрата, 2 г влакана.
Цхристопхер Тестани 4. дан: Ручак СУПА ОД КАРИФОЛЕ И СИРИ
МОРАЋЕТЕ:1 кашика маслиновог уља (плус још за заливање); 1 каранфилић белог лука и 1/2 љуте, млевени; 1/4 лука, на коцкице; 1/2 главице карфиола, исечено на цветиће; 2 шоље пилећег или поврћа са мало натријума; 1/4 кашичице мушкатног орашчића; пинцх цаиенне; кошер со и бибер; млевени власац; уситњене пахуљице црвене паприке; 4 ражена хлеба (попут Васа); 4 кашичице козјег сира; 1/2 кашичице млевеног рузмарина; мед (за капање).
НАПРАВИТИ:У лонцу на умереној ватри пирјајте уље, бели лук, љутику и лук док не почну да омекшавају, 3 минута. Додајте карфиол и динстајте још 4 минута. Додајте темељац, 1 шољу воде, мушкатни орашчић, кајен и со и бибер по укусу. Подигните топлоту на средње јаку, пустите да прокључа, а затим смањите и динстајте док карфиол не омекша, око 20 минута. Ручним потапајућим блендером јуху качкајте до полугладе. Поделите између две зделе и на врху сваку додајте власац, црвену паприку и капљицу уља. Послужите уз оштар хлеб, сваки намазан са 1 кашичицом козјег сира, преливен рузмарином и капљицом меда. (Супа даје око 1 литру; величина порције је 11/2 шоље.)
Припрема 2 порције. По порцији: 161 кал, 7 г масти (2 г засићене масти), 6 г протеина, 21 г угљених хидрата, 5 г влакана.
Цхристопхер Тестани 4. дан: ВечераЛАКО ПЕЧЕНИ ЛОСОС И РАДИКИО
МОРАЋЕТЕ:2 мале главице радича; кошер со и бибер; 1/2 кашике маслиновог уља; четири филета лососа од 4 оз; 4 кашике уљаног семена; 1 кашика белог винског сирћета; 1/2 кашичице дижонског сенфа; 1/4 кашичице меда; 1/4 кашичице кари праха; 1 јабука, исецкана; 4 кашике семена сунцокрета, препечено.
НАПРАВИТИ:Загрејте рерну на 350 ° Ф. Исеците радич на четвртине и прелијте сољу, бибером и маслиновим уљем. Ставите на плех и пеците док не порумени на ивицама, око 15 минута. Лосос посолите и побиберите. Загрејте велику таву отпорну на рерну на средње јакој ватри и додајте 1 кашику уља грејда. Када је уље вруће, додајте лосос кожом надоле и кувајте док кожа не постане хрскава, 4 до 5 минута. Ставите у рерну и кувајте 3 до 4 минута за средње ретке. Направите винаигретте: Умутите 3 кашике уљаног семена грожђа, сирће, сенф из Дијона, мед, кари у праху и со и бибер по укусу. Извадите радич и лосос из рерне; баци радич са јабуком и 2 кашике винаигрете. Лосос послужите преко салате и прелијте семенкама сунцокрета. (Прелив даје 1/2 шоље и чуваће се у фрижидеру до 3 дана.)
Прави 4 порције. По порцији: 290 кал, 18 г масти (2 г масне киселине), 25 г протеина, 8 г угљених хидрата, 2 г влакана.
Цхристопхер Тестани 5. дан: ДоручакСЛАТКИ, ПРОТЕИНОМ БОГАТИ ПОРРИЏ
МОРАЋЕТЕ:1/4 шоље квиноје; 3/4 шоље бадемовог млека; кошер соли; 1/4 кашичице цимета; 2 кашике сушене бруснице; 1/4 кашичице наранџасте корице.
НАПРАВИТИ:У малој шерпи комбинирајте квиноју са 1/2 шоље воде, млеком и мало соли. Пустите да заври, а затим смањите температуру и крчкајте поклопљено да крчка 15 до 20 минута док не омекша. Умешајте прстохват сваког цимета и соли, бруснице и корицу поморанџе.
Припрема 1 порцију. 274 кал, 6 г масти (0 г засићене масти), 8 г протеина, 47 г угљених хидрата, 12 г влакана.
Цхристопхер Тестани 5. дан: РучакБОЉЕ ЗА ВАС ХУМУСНО ОБЛОЖИВАЊЕ
МОРАЋЕТЕ:2 велика листова зелених листова; 3 шаргарепе, обрезане и на четвртине; 1 кашика маслиновог уља (плус још за заливање); морска сол и бибер; прстохват кима; прстохват паприке; 2 кашике хумуса купљеног у продавници; 1/2 авокада, исечен на кришке; 1/4 црвеног лука, исечен на кришке; 1 краставац, исечен на копља; 1/2 шоље клице луцерке; сок од 1 креча; семе сусама (по жељи).
НАПРАВИТИ:Загрејте рерну на 375 ° Ф и ставите лонац воде да прокључа. Бланширајте листове крагне до савитљивости, 1 до 2 минута; извадите и уроните у посуду са леденом водом. Уклоните и осушите. На лим за печење прелијте шаргарепу уљем, сољу, бибером, кимом и паприком и пеците док не омекша, 30 до 35 минута. Ставите сваки лист на тањир и премажите хумусом. Поделите шаргарепу и преостало поврће и ставите преко хумуса. Прелијте сваку соком лимете и капљицом уља, соли и сезама. Сваку разваљајте у фолију попут бурито-а.
Припрема 2 порције. По порцији: 171 кал, 12 г масти (2 г засићене масти), 3 г протеина, 5 г угљених хидрата, 5 г влакана.
Цхристопхер Тестани 5. дан: ВечераПИЛЕ ОД ЦРВЕНОГ ВИНА СА ПЕНЕОМ
МОРАЋЕТЕ:2 кашике маслиновог уља (плус још за заливање); 3 каранфилића белог лука, разбијени; 2 пилећа прса са костима, 2 коже са бутинама; кошер со и бибер; 2 шоље кремини печурки, сецкане; 4 гранчице свеже мајчине душице; 1/2 шоље црвеног вина; 4 шоље куване тестенине од целог зрна од пенине; рендани пармезан, за сервирање.
храна која сексуално укључује жене
НАПРАВИТИ:Загрејте рерну на 400 ° Ф. Загрејте велику шерпу или шерпу од ливеног гвожђа и додајте уље и бели лук. Пилетину посолите, побиберите и ставите у тигањ кожом надоле. Кувајте на средње јакој ватри док кожа не постане хрскава и златна, 7 до 8 минута. Окрените пилетину, па у шерпу додајте печурке и тимијан. Посолите, побиберите и лагано подлијте уљем. Ставите у рерну и пеците још 20 до 25 минута, додајући црвено вино на пола пута. Извадите из рерне, прелијте печурке тестенином и исеците пилетину на комаде (или послужите целу). Поделите по тањирима и по жељи поспите пармезаном.
Прави 4 порције. По порцији: 510 кал, 23 г масти (5 г масне киселине), 38 г протеина, 40 г угљених хидрата, 4 г влакана.
Сачувајте овај чланак за касније причвршћивањем ове слике и пратите Редбоок на Пинтересту за више идеја.