Крајњи водич за мршављење након трудноће
Када сам родила ћерку пре годину дана, постигла сам шестонедељни постпартални период, када сам поново могла слободно да вежбам, осећала сам се као цео живот. Све што сам могла да помислим да бих осетила како је поново вежбати без кврга је пре њеног порођаја (у реду, стварно ме одвукло од, знате, стварног порођајног дела). Али као мама новорођенчету - која је срећом преспавала ноћ рано - губитак килограма бебе није био тако лак као што сам замишљала. Свакако, моја натеченост након порођаја се смањила и стомак ми је поново био раван (добро, више напухан), али била сам слаба, спора и уморна ван веровања. Трчање само 10 минута оборило је мене - и мој его - неколико клинова.
Али сви су ми рекли да је то прво правило кад покушаватеизгубити тежину бебеје запамтити једно, колико год клишеизирано: стрпљење је врлина, а ово је путовање, а не трка. Дакле, након што сам избрисао оне славне маме са свог Инстаграм феед-а (те даме су плаћене да изгледају добро, а видевши их спремне за црвени тепих само неколико недеља касније, није самопоштовање чинило наклоњеним), предузео сам бебе наћи моје ново ја док је то радила и моја ћерка. Као бивши уредник фитнеса, можда сам научио још понешто из вежбања са професионалцима и одабира мозга врхунских тренера. Годину дана касније, увлачим се у своју омиљену хаљину за рођендан моје ћерке, а ово су трикови који су ме довели до тога.
Искористите тренутак.
Сад кад је беба стигла, ваш свакодневни распоред се променио (здраво, бескрајно дојење и гомила веша). Зато не очекујте да и ваш тренинг остане исти. Уместо тога, будите креативни са слободним временом које иматеурадитеимати. Ако имате само неколико минута између успављивања бебе и потребе да започнете вечеру, подигните брзу сесију Табата, која вам омогућава да кратко време вежбате супер високим интензитетом.Хеиди Повелл, лични тренер и суводитељАБЦ-ова екстремна тежинаГубитак, каже да могу бити и четири минута, а анСтудија Универзитета Аубурноткрио да је ова врста тренинга једнако ефикасна као и пет пута већа количина од традиционалног кардио тренинга. Превод: Оно што можете постићи у 20-минутној брзој шетњи напољу, може се урадити за само четири минута из ваше дневне собе. (Уххх, главна петица до тога!)
Улов: Морате се погурати, јер овде нема времена за лења кретања. Хеиди препоручује мини сесију, на којој бирате омиљени потез дана - мислите на бурпее, чучњеве или склекове. Направите што више понављања 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди и поновите укупно осам рунди. За четири минута, пулс ће вам напумпати, а ваш метаболизам ће наставити да сагорева калорије док настављате и сецкате поврће за вечеру. Сваки пут када нађете мале груменке слободног времена, избаците потез који вам се свиђа (моје кретање је било наизменично налета док ми је кафа кувана) и осећаћете се снажније, брже. Научници проналазе коначан доказ да, сигурно, кардио ниског интензитета може бити сјајно средство за уклањање стреса (трчање чишћења ума може учинити чуда), али извођење ових брзих рафала током дана, сваког дана, помоћи ће вам да видите исто - ако не више - здравствене користи.
Спакујте своје грицкалице.
Можда то нећете одмах схватити, али грицкајући Анние'с Цхеддар Бунниес ту и тамо збрајате заборављене калорије којих се вероватно не сећате да сте јели. Уместо тога, „залишите сваку торбу од пелена и торбицу коју можете да користите са неким добротама за себе како бисте избегли да поједете остатке свог малишана“, каже Хеиди. Неколико њених посластица: паковања бадема од 100 калорија, енергетска плочица са високим садржајем протеина компаније Тхинк Тхин и гума са укусом менте за сузбијање жеље.
најбоље место за млечни шејк
Подигните ствари, а затим их одложите.
Иако ново захваљујем за тај страшни врх муффина - на крају ми је помогао да носим и родим своју дивну бебу - била сам некакопреко додатног пртљагау одређеном тренутку. Зато сам се окренуо истраживању како бих открио како да га се решим. А.Недавна студијаоткрио да су тегови, а не кардио, можда ваш нови најбољи пријатељ када желите да разведрите средњи део. У ствари, истраживачи су открили да је провођење до 20 минута дневно на тренингу са теговима са теговима имало боље резултате од оних који су додали додатних 20 минута трчања или вожње бициклом. Подмукао начин да га угурате: извуците бучице и изведите ових 5 потеза током рекламних пауза. До краја епизоде ћете се ознојити и стићи најновијеБацхелореттедраме.
Гетти Утоварите на Х2О.
Остати хидриран је још важније него обично када сте дојиља, јер вам је потребна додатна вода да бисте надокнадили губитак течности. Дакле, имати флашу воде спремну за гутање у сваком тренутку је тренутна промена игре када желите да смањите тежину. Баш као што поседујете слатку одећу за вежбање, одабир боце која вам се заиста свиђа може вас подсвесно учинити склонијим да је подигнете и отпијете више гутљаја (овај вам чак дајевременске жигове који ће вам помоћи да останете на путу цео дан). А.Студија Виргиниа Тецхоткрио да када су људи попили 16 унци воде пре него што су појели, изгубили су у просеку 15,5 килограма након три месеца, јер им је то помогло да једу мање и држе се одговарајуће величине порције. „Понекад мислите да сте гладни, али сте заправо дехидрирани“, објашњава Хеиди. (Ако нисте сигурни да ли сте гладни, попијте чашу воде, а затим сачекајте 10 минута. Ако сте и даље спремни за копање, узмите грицкалицу.) Препоручује и вежбање правила од 10 гутљаја: Носите боцу воде свуда, и кад год вам додирне усне, узмите 10 гутљаја пре него што је одложите. Хеиди каже да ће ово бити хидрирано и у складу са препорученом дневном потрошњом воде; Циљ је да пијете половину телесне тежине у унцама воде.
Искористите мамине тренутке на најбољи могући начин.
Држање, љуљање и развлачење моје бебе је дато - нема шансе да не уђем у оно толико пријатно време колико могу - и пре него што сам то знао, све то време везивања навело ме да схватим да мој горњи део тела добија разрадити. Имао сам тренутак сијалице - могао бих у потпуности да искористим квалитетно време са ћерком користећи њено време игре као свој мини тренинг. Тренер славнихСара Халеи, творацОЧЕКУЈЕМО ЈОШ: Тренинг за 4. тромесечјеДВД се слаже и препоручује да искористите те уграђене тренутке како бисте своју кондицију подигли на нови ниво. „Немојте само држати или љуљати бебу мирно“, каже она. „Укључите доњи део тела. То је најлакши начин да усрећите бебу и изгорете мишиће. ' Испробајте овај потез „Заљуљај бебу“ да бисте обрадили задњицу:
- Стојећи заједно са стопалима, ниже у чучањ. Искочите десну ногу, тапкајући једном прстима по земљи иза вас, а затим вратите десну ногу у центар.
- Направите 16 понављања, а затим промените страну и поновите.
Иако ово нећу радитисвевреме (очигледно да је коришћење као део опреме за вежбање није приоритет), уврштавање малих потеза попут ових када се осећам као додатни бонус од кога моје тело има користи. „Ваши тренинзи можда неће изгледати исто као пре, али покретање вашег тела покреће ваше тело, и о томе се и ради“, кажеЈенн Серацусе, директорка пилатеса у студију Флек. Предлаже „Пољубите бебе од склекова“ да бисте порадили на изградњи трбушних мишића и снаге горњег дела тела. „Осмех и кикот који добијете натераће вас да желите да направите што више понављања“, каже она.
- Поставите бебу лицем нагоре на простирку или покривач длановима на земљу са обе стране. У модификованом положају за склекове, с коленима на земљи, чврсто увуците трбушњаке, савијте лактове и брзо пољубите бебу.
- Притисните назад за почетни положај.
Урадите нешто прво ујутро.
деца обучена у старе људе
Започните слободни дан десном ногом и желећете да и даље доносите добре одлуке до краја дана. Покушајте да направите сет чучњева чим устанете из кревета како бисте се пробудили или останите у кревету и испробајте Сарин омиљени потез: Зграбите јастук и стопала положивши на кревет, подигните кукове са чаршафа. Ставите јастук између бутина, чврсто стисните да не испадне, а затим привуците пупак на кичму и затегните трбушне мишиће, слично вежби кегела (ако вам је потребно, лезите равно на кревет, без кукови подигнути и једноставно стисните јастук). „Циљ овог потеза је да затвори мишиће истегнуте током трудноће, тако да морате стиснути јако док не почнете да се тресете“, каже она. 'Ако се не тресете, можда нећете стискати довољно јако.' Тежите да овај потез задржите 30 секунди и поновите два до три пута.
Направити зидарске тегле ваш нови БФФ.
када је време да напустиш своју жену
Свако са новорођенчетом зна колико је тешко у кухињу ставити време које се не врти око бочица или хране за бебе. Нека ваш недјељни ритуал буде припремање оброка како бисте били спремни за ужурбану седмицу пред нама. Покушајте да исецкате и распоредите поврће салате тако да буде у приправности у фрижидеру или напуни 12 оз.зидарске теглеса грицкалицама спремним за јело. „Савршене су порције за воћне парфе, шаргарепу и грашак од шећера, као и салате“, каже она. „Обожавам то јер их видим у свом фрижидеру и изгледају забавно и укусно, а не скривене у пластичним кесама дубоко у некој фиоци. А када све што треба да урадите је да брзо зграбите неколико ствари и помешате их, већа је вероватноћа да ћете зграбити здраве ствари и прескочити храну лошу за вас. '
Баци колица.
Најочигледнији начин да унесете мало кондиције у свој дан је одлазак у шетњу на отвореном (а да не помињемо да ће свеж ваздух помоћи да се сачува мало менталног разума). Али ако гурнете своју грицкалицу у носиљку за бебе - испробајте Ерго 360 илиБаби Бјорн Ацтивеса додатном потпором на леђима - појачаће опекотине више него гурање колица. Када имате додатних 20 килограма отпора за физичко ношење, мишићи доњег дела тела се више скупљају и то сагоревање калорија лети у небо, каже Хеиди, врхунска мама у четверо деце. Када тај део спустите и беба буде у стању да подигне главу, погледајтеХеиди-ин омиљени тренинг за ношење беба на целом телуза додатно опекотине, то је и забава за малу.
Хеиди Повелл Исеците касна искушења грицкалица.
Беба је у кревету, суђе је готово и коначно се излежавате на каучу, а онда жудња погађа. Стручњаци кажуово је најтеже време клонити се кухиње, јер смо склони да се преједемо, јер се храна не осећа толико корисно као раније током дана (озбиљно, мозак учесника је током реаговања различито реаговао и на висококалоричну и на нискокалоричну храну током дан него вече). Јенн каже да покушате да водите дневник о храни како бисте били приморани да размишљате о томе шта заправо једете - и да ли вам се та посластица на дужи рок исплати - сваки пут када одете да презалогајите. Да бисте помогли у борби против жудње, полако пијуцкајте топлу чашу воде са лимуном, што може помоћи у борби против надимања и појачати варење. Јенн каже да можда чак откријете да је то ритуал једења или пијења нечега за чим жудите, а не стварна храна.
Пронађите оно што вас мотивише.
Истраживања показују да ће вам тачно одредити оно што вас подстиче на стварно вежбањеурадитето. На крају, можда вам се свиде идеја трчања, алиразмишљајућито што се пријавите за локални 5К разликује се од стварног плаћања места и пријављивања километара. Не помаже ни то што стручњаци изСтанфорд универзитетоткрио да свакодневни изазови и захтеви живота (здраво, плач бебе и још више веша за прање) често одгурну људе од вежбања пре него што то постане навика. Али има наде, јер они који су склопили финансијски уговор са собом путем веб локација и апликација попут Стицккк, ДиетБет или Пацт заглавили су у својим циљевима вежбања боље него кад нису имали ништа постављено на месту. Зато одвојите неколико тренутака да бисте схватили шта заиста желите од плана за мршављење - да се уклопите у нови пар уских фармерки, онај победнички осећај преласка циља или можда успона са степеницама са бебом у вучабезосећај као да умирете - запишите га или закачите негде где ћете га свакодневно видети.
Затражите подршку од нових мама.
Иако смо сви постали жртве мамине кривице, сретна мама значи сретан дом. Одредите седмични датум вежбања са најбољим пријатељем и испробајте сваки пут нешто ново (потражите часове и студије у којима живите на горецесс.цом, а друге нове маме пронађите на меетуп.цом). Без обзира да ли сте некада ишли на јутарња трчања пре бебе, удвостручиће се као квалитетно време надокнаде када су ваши сати ограничени. Још боље, одаберите пријатеља за вежбање који има сличну количину килограма за губљење. А.Недавна студијаоткрио да ћете обоје заједно постићи боље резултате него кад бисте се знојили с неким ко је већ у форми.