6 идеја за здрав ручак које вас неће намучити

Брзо: Шта сте данас јели за ручак? Ако је магловита успомена, подневни оброк вас очекује надоградњу. Наши укусни - и делирично лаки - рецепти за спаковање и спремање и напредне стратегије довешће вас до тога да их смешите у вреће.

Погледајте галерију 6Фотографије Тара Стриано 1од 6Преиспитај свој сендвич

Наравно да волите старе вернике за време ручка - само не када постане натопљено. Да бисте помогли вашем да издржи дан, почните са хлебом који има мало труда, попут хрскаве багете или кифте од чиабате, и лагано премажите маслацем са обе стране да га навлажите. Затим насложите - овим редоследом - месо, зачине, сир, зелену салату (пробајте беби спанаћ или риколу, која ће се боље држати) и парадајз (постлетни, замените сухим парадајзним листићима). Зачините сољу и бибером, а на врх ставите другу кришку хлеба. Коначно правило: Испробајте креативни нови комбинација, попут ове п, б & а (крушка, брије и бадемов путер) и зачас ћете постићи те циљеве за мршављење.

Сендвич са крушком, бријем и маслацем од бадема
Рецепт Петера Милера, аутора књиге Ручак у продавници: Уметност и вежбање подневних оброка
Време припреме: 5 минута

2 кришке хлеба
1 кашичица несланог путера
1 кашика бадемовог путера, по могућности хрскавог
Брие, 2 оз, исечен на резанце & фрац12; -инцх дебео
& фрац14; шоља риколе
& фрац12; Босц крушка или јабука, језгра, танко резана
& фрац12; кашичица свежег лимуновог сока

Премажите 1 кришку хлеба, а другу премажите бадемовим маслацем. Положите Брие на маслацем намазану страну хлеба, а на врх риколу. Решите кришке крушке или јабуке преко маслаца од бадема. Поспите са мало соли и лимуновим соком пре него што затворите сендвич. Послужите са неколико додатних кришки воћа са стране.

Припрема 1 порцију. Свака порција: 502 кал, 31 г масти (14 г сат), 20 г протеина, 5 г влакана, 40 г угљених хидрата.

дваод 6Направите паметнију салату

Уморни сте од трошења малог богатства на сецкане салате гомилане при сваком мешању под сунцем? (Верујте нам: Ти тешки оброци нису тако калорични ако јестепокушавајући да смршате, било.) Остварите више новца уз ову верзију направљену од огреботина, која спаја квиноју и орашасте плодове богате протеинима са спанаћем и семенима нара препуних антиоксиданата. Бацање са преливом унапред омогућава зрнима да упију све укусе. За још лимунски пунч, оставите мало по страни да се накапате пре јела.

више не волим своју жену шта радим

Салата од кокосове квиноје и бебе од спанаћа
Рецепт Саре Форте, ауторке књиге Изникла кухиња: укуснији поглед на целу храну
Време припреме: 25 минута

Време кувања: 25 минута
& фрац14; шоља квиноје, испрана
& фрац14; шоља лаког кокосовог млека
⅛ шоља биљне чорбе или воде
& фрац14; лук, исецкан (око 1 & фрац12; кашика)
& фрац14; шоља свежег семена нара
1 шоља дечјег спанаћа
⅛ шоља препечених пистација ораха или семенки бундеве
1 & фрац12; кашичица свежег сока од лимуна или поморанџе
& фрац14; кашичица сушене мајчине душице
2 & фрац14; тсп маслиново уље

Не свиђа ми се моја ћерка

1. У малом лонцу спојите квиноју, кокосово млеко, чорбу и прстохват соли и бибера и пустите да прокључа. Смањите топлоту да крчка, поклопите и кувајте док се течност не упије, 12 до 15 минута. Оставите поклопац отвореним и оставите квиноју да се охлади.
2. У великој посуди за мешање комбинирајте луку, семе нара, спанаћ и орашасте плодове. У другој посуди помешајте лимунов сок, мајчину душицу, маслиново уље и обилне прстохват соли и бибера. 3. Додајте охлађену квиноју и жељену количину прелива у велику посуду за мешање и баците да се сједини. Служите хладно или на собној температури.

Припрема 1 порцију. Свака порција: 450 калорија, 24 г масти (5 г сат.), 12 г протеина, 16 г влакана, 50 г угљених хидрата.

Тара Стриано 3од 6Послужите ручак у Тек-Мек стилу

Замјена у оброку који немаосетитикао да смањите, одрицање од тих лоших прехрамбених навика ће постати лахор. Да, издашан су додатак супи и салати, али црни пасуљ се такође може послужити равно уз низ укусних украса, као што су сецкани парадајз и лук, цилантро, креч и бочне странице попут пиринча и чипса. Иако за овај рецепт можете користити пасуљ из конзерве, дајте сушени ковитлац. Не само да имају бољи укус и текстуру, већ су и економичнији. Није потребно намакање преко ноћи - само лепо дуго динстање. Прекривен фрижидером, пасуљ ће се чувати око једне недеље. Да бисте их поново загрејали, разблажите их са мало воде и делимично их покријте микроталасном пећницом.

Свакодневни црни пасуљ
Време припреме: 10 минута
Време кувања: 1 сат и 45 минута

1 л сушеног црног пасуља (око 2 & фрац12; шоље), испран, пребран
& фрац12; бели лук, ситно исецкан
2 каранфилића белог лука, разбијена
1 мали јалапено, преполовљен, семен
Неколико гранчица цилантра (опционално)
1 кашичица соли

1. У средње тањиру спојите пасуљ, лук, бели лук, јалапено и цилантро (ако се користе) са 6 шоља хладне воде и пустите да прокључа на јакој ватри. Смањите топлоту и динстајте, повремено мешајући, док пасуљ не постане ал денте, око 1 сат.
2. Посолите и кувајте док пасуљ не омекша, још 30 до 45 минута. Ако у било ком тренутку пасуљ није покривен течношћу, додајте још воде. (На крају би требало да буду мало јухасти.) Баците јалапено и цилантро, а затим прилагодите зачин по укусу.

Прави 4 порције. Свака порција: 368 калорија, 1 г масти (0 г сат.), 24 г протеина, 24 г влакана, 67 г угљених хидрата.

Тара Стриано 4од 6Направите један оброк за све

Ујутру у радним данима може бити ужурбано, па након што подигнете децу и изађу с врата уз ручкове, неће се мењати, мало је изненађујуће што кућу остављате без смеђе торбе. Исправка: Макенешто здраво појешће цела породица. Риф на традиционалним резанцима од сусама, ово јело спаја гомилу пријатних тестенина са кремастим сосом и хрскавим поврћем. Прилагодите индивидуалном укусу: По жељи изоставите поврће или додајте пилетину ако желите мало додатног протеина како бисте подстакли тренинге за масноће. А ако су алергије проблем или школа нема политику орашастих плодова, сунцокретов путер је једнако укусна замена за кикирики.

Резанци од сезама
Рецепт од Катие Сулливан Морфорд, аутор Најбоља кутија за ручак икад
Време припреме: 15 минута

1 кашика плус 1 кашичица природног незаслађеног кремастог путера од кикирикија
1 кашичица сојиног соса
1 кашика плус 1 кашичица препрженог сезамовог уља
1 кашика пиринчаног сирћета
1 кашичица меда
2 шоље хладно скуваних шпагета (или било које дуге тестенине, попут анђеоске длаке, фетучина или софних резанци)
& фрац12; шоља сецканог сировог поврћа (било која комбинација шаргарепе, краставца, црвене паприке или грашка)
& фрац12; шоља на коцкице (& фрац12; -инцх) печени тофу или & фрац12; шоља кувана ољуштена едамаме
2 зелена лука (само бели и светло зелени делови), танко резани

1. У средњој посуди умутите путер од кикирикија, соја сос, сезамово уље, пиринчани сирће, мед и 1 кашику воде док не постане кремасто и глатко.
2. Помоћу клешта додајте резанце у посуду и баците док се равномерно не премаже сосом. Додајте поврће, тофу и зелени лук и поново баците док се равномерно не премаже сосом.

Припрема 2 порције. Свака порција: 485 кал, 19 г масти (3 г сат.), 21 г протеина, 6 г влакана, 61 г угљених хидрата.

како му отежати сперму

Оживите једнодневну тестенину
„Прави задатак послуживања тестенине за ручак је спречавање изгледа или укуса попут грудвице или остатака“, каже Петер Миллер, аутор књиге Ручак у продавници. Без обзира да ли су ваши резанци обични или умачени, он саветује загревање у микроталасној пећници од 15 до 20 секунди. Додајте 2 до 3 кашике топле воде, мешајте да се олабаве, па поново загревајте 15 до 20 секунди. „Пажљиво пазите на кремастија јела од тестенине јер могу да изгоре на дну“, упозорава он.

Тара Стриано 5од 6Саставите сморгасборд

Понекад се ствар за коју сте стварно расположени не може наћи између две кришке хлеба или у чинији за салату - то је низ шанси и крајева који сами по себи могу изгледати неимпресивно, али када се послуже заједно делује надахнуто. Назовите то орачким ручком (традиционални британски подневни оброк који садржи хладан асортиман хлеба, сира и киселих краставаца) или затвореним пикником; ове комбинације су једноставан за састављање и заиста забавно јести. Три која вас надахњују:

Француски.Кришке шунке, корнишони, грожђе, нарезане зелене јабуке, сир Боурсин, багет, зачињена сенф
Енглески језик.Остаци печене пилетине, чедар сир, чатни, кришке краставаца, водени крекери, половине ораха
Блискоисточни.Хумус, фета сир, сомун или пита, тврдо кувано јаје, суве смокве и кајсије

шта је предигра за човека

Доктор до стола уз посуђе
Спремите неколико састојака стабилних на полицу у ћошак или фиоку радног простора и можете одмах надоградити било који хо-хум оброк - било да је то скромна салата од туњевине из деликатесе низ улицу (зачините је капљицом остарелог балзамичног сирћета) или синоћњи доручак ло меин (додајте капљицу сезамовог уља). Други потенцијални одабири за вашу канцеларију: морска сол која се љушти, млин за црни бибер, љуспице црвене паприке и ваш омиљени љути сос. А ако можете да одолите да их не грицкате, печене семе бундеве или сунцокрета и сушене бруснице идеалне су за додавање тој ван салати хрскавости и укуса.

6од 6Завршите на слаткој (и здравој!) Ноти

Свако ко је радио у канцеларији био је сведок - или, што је вероватније, учествовао - средином поподневне навале аутомата. Заобиђите га спаковањем акорисна домаћа грицкалицато ће усрећити ваше пупољке и уједначити ниво шећера у крви. Ако је хрепетење оно за чим жудите, грицкајте кокице са ваздухом преливене кокосовим љуспицама, чоколадним чипсом, кикирикијем и прашином цимета. За кремастију посластицу, направите овај танки воћни компот без кафе и кашику прелијте рикотом или грчким јогуртом преливеним лимуновим корицама или грчким јогуртом кад дођете у канцеларију.

Компот од бобица
Време припреме: 5 минута
Време кувања: 25 минута

& фрац14; пинта боровнице
& фрац14; пинта јагоде
⅛ пинта малине или купине
& фрац14; кашичица шећера
Зест оф & фрац12; лимун плус & фрац34; кашичица лимуновог сока

У великој посуди комбинирајте бобичасто воће, шећер, лимунову корицу и лимунов сок. Пустите да се смеша маринира на пулту 20 минута, док се бобице мало не покваре и укуси растопе, или је једноставно баците у фрижидер преко ноћи.

Припрема 1 порцију. Свака порција: 80 калорија, 1 г масти (0 г сат.), 1 г протеина, 4 г влакана, 21 г угљених хидрата.