41 Храна са високим уделом протеина која вам је свакодневно потребна за мршављење

Ако се борите да се решите досадне масноће на стомаку - и још не можете да поднесете ту помисаодруги смоотхие- можда је време да прилагодите своју исхрану да бисте је угуралидодатни протеин.Студијесу показали да они који се редовно уклапају у дневну препоруку - 60 грама дневно за жену од 160 килограма - могу изгубити више килограма него они који то не чине. Напуните своју корпу најбољим изворима протеина (Осим тогаћуретина) да помогне да се коначно опросте од вишка килограма.

Погледајте галерију 42Фотографије Гетти Имагес 1од 42Лима пасуљ

Пасуљ је увек чврст извор протеина, а грах лима нарочито садржи 15 грама шоље. Доста људи их мрзи, али кад их правилно скувате, они то и учинестварноДобро -обећај. Избегавајте конзерве и пеците их у рерни, додајте у супе или их увуците у своја печена јела.

Гетти Имагес дваод 42Кукуруз

Са 16 грама протеина у шољи, кукуруз је нешто што бисте требали јести током целе године. Поједите је одмах са клипа или додајте у свој тацос или тепсије.

како стварно упалити момка

Гетти Имагес 3од 42Кромпир

Ко не воли кромпир? Они имају лошу репутацију, али не би смели: Један средњи комад садржи 4,3 грама протеина да бисте били сити током целог дана. Прескочите верзију пиреа са калоријама и покушајте сами да печете помфрит или за вечеру припремите здрав печени кромпир.

Гетти Имагес 4од 42Шпаргла

Шпароге су једно од поврћа на које је лако заборавити, али са скоро 3 грама протеина по шољи требало би да буде део свачије прехране. А са само 27 калорија по шољи, то је прилично аукрасти. Додајте га свему - од пица до сушија - или га једноставно поједите сами. Постоји пуно начина на које можете да га скувате, али печење је можда најукусније.

Гетти Имагес 5од 42Црни пасуљ

Иако је бели пасуљ препун протеина са око 16 г по шољи, чак ни црни пасуљ нема шансе. Само једна шољица ових лепотица - коју лако можете додати у своја омиљена мексичка јела или формирати у вегету бургер пита - садржи скоро 40 грама протеина. То је више оддвострукоколичина било ког белог пасуља на који наиђете.

Гетти Имагес 6од 42Зоб

Доручак са овсеном кашом испуњава вас цело јутро из доброг разлога: 1 шоља садржи 6 грама протеина. А када у мешавину убаците неколико бадема и боровница, имат ћете солидан оброк који ће вас оставити енергичним и спремним за прихватити тај дан, а да не помињемо помоћсмањите холестерол.

Брагг 7од 42Хранљива квасац

Нутритивни квасац је толико потцењен. Зачин сирастог окуса може се додати готово свему, али познат је по много више од свог окуса: Одличан је извор витамина Б, који вам даје само 40% дневне вредности витамина Б-12 у само једној жлици, а такође је напуњен протеинима.Браггнарочито један од најпризнатијих брендова, има 3 грама протеина у једној жлици. Са само 20 калорија по порцији, можете направити све, од веганског мац 'н' сира до 'сирастих' кокица потпуно без кривице - и добити потицај протеина у процесу.

Гетти Имагес 8од 42Спанаћ

Са 1 грамом протеина по шољи спанаћа, није ни чудо што је Попај имао тако велике мишиће. Осим протеина, спанаћ је такођеса високим садржајем витамина А и Ц., фолата и магнезијума и садрже каротеноиде који штите тело од болести срца и одређених карцинома. Додајте неколико шоља у јутарњи смоотхие или поподневну салату и бићете спремни за полазак.

Гетти 9од 42Темпех

Тофу може победити на такмичењу за популарност соје, али темпех тврди да победи у одељењу за протеине: Направљен је од соје уместо од сојиног млека, због чега има готово двоструку количину (око 16 грама по 1/2 шоље, у поређењу са 10 грама у тофуу). И то је лако направити:Ево пет начинаможете га прилагодити по свом укусу.

Гетти 10од 42Спирулина

Прехрамбене здраве прехране годинама то срушавају, али посебно узгајани сој морских алги коначно се пробија у главни ток. Из доброг разлога, такође: кашика спирулине служи 4 грама протеина и испоручује важне антиоксиданте попутбета-каротен и ехиненон, и једно и друго помажуобуздати жудњуи борити се против болести. Умешајте велику кашику спирулине у прахујутарњи смути, и још један у ону поподневну чашу воде.

Гетти Једанаестод 42Конопља семена

Када вам је очајнички потребна мало хрскавице у салати, прескочите крутоне и идите на семе конопље - три кашике у којој се сервирају јела од 10 грама протеина. Баците их сирове или препеците на шпорету да бисте ослободили орашасту арому како би мирисали онолико добро колико имају укус.

Гетти 12од 42Чоколадно млеко

Следећи пут кад деци наточите шољу, узмите и ви. Чоколадно млеко служи 8 грама протеина, један за сваку унцу у вашој чаши. Одлучите се за кутије за једнократну употребу брендова попутОрганска долина- не треба их држати у фрижидеру, па можете једног бацити у аутомобил доле на путу до посла или пијуцкати након вожње кући из теретане. (Бонус:Истраживачке емисијечоколадно млеко је сјајно за помоћ у поправљању мишићапосле солидног тренинга.)

Гетти 13од 42Амарантх

Квиноја није једино древно зрно са високо протеинским пунчем. Заправо, када погледате две шоље за шољу, амарант заправо има више - 9 грама у поређењу са квинојиних осам. Можете га кувати на исти начин на који бисте кували и квиноју, па га замените у један од ових рецепата за удобну храну да бисте лако пребацили укус.

Гетти Имагес 14од 42Грашак

Иако већина поврћа у просеку износи од 1 до 5 грама протеина по порцији, шоља грашка може да садржи до 10 грама, што га чини једним од најважнијих извора протеина на биљној бази, каже Мари Дан Еадес, МД, аутор књиге Протеин Повер . Али то није све: За разлику од других биљних извора, грашак такође садржи висок нивоглутамин, аминокиселинско једињење које помаже у поправљању мишића након тренинга,побољшати здравље органа за варење, а чак им је и показаносмањити жудњу за шећером и алкохолом. Другим речима, почните да одмрзавате ту врећу у замрзивачу, одмах сада.

Гетти петнаестод 42Швапски сир

Навијачи сира, радујте се: Не морате да се жртвујете када покушавате да смршате. Са огромних 25 грама протеина и само 200 калорија у шољи, куглица скута чини запуњење поподневне ужине. Осим тога, препун јеказеин, млечни протеин који вас на крају дуже држи ситима, па вас тај проклети аутомат неће доводити у искушење у 15:00.

божићни поклони за тинејџерку 2018

Гетти Имагес 16од 42Дивљи лосос

„Од свих извора протеина, органску дивљу рибу бих ставио као најбољи избор протеина“, каже Перлмуттер. Узимајући у обзир да у порцији од пет унци има 39 грама протеина, потпуно схватамо зашто. Да не спомињем да је пун омега-3 масних киселина, којепомоћсмањите ризик од коронарне болести, контролишите ниво ЛДЛ холестерола (то је лоша врста) и смањите упалу. Иако гајени лосос садржи пристојну количину хранљивих састојака, Перлмуттер каже да вреди набавити дивљу сорту којуУСДАкаже да има око 130 калорија мање по порцији.

Гетти 17од 42Јаја

Али ми не причамо само о беланцу, људи. Иако неки тврде да у жуманцу има превише холестерола и засићених масти, Еадес истиче да је управо у жумањку пронаћи тоне витамина А, Д и Е - ствари које у беланца нећете добити сами . И не можете се препирати са здравим омега-3-ом са срцем, којиистраживањапоказао је да смањује ризик од срчаних болести и проблема са тежином. Другим речима, цело јаје је много хранљивије и садржи око 6 грама протеина, тако да нема потребе да га бацате на страну.

Гетти 18од 42Говеђе месо са травом

иакоПалео дијетаможда мало контроверзно, Перлмуттер каже да су следбеници плана дефинитивно у праву у погледу своје привржености одресцима храњеним травом. Сада каданово истраживањеоповргао вековно веровање да постоји веза између засићених масти у исхрани и срчаних болести (не постоји), Перлмуттер каже да с времена на време има витку печеницу - која има хладних 22,5 грама протеина у само 3 унци - квачило. Једно упозорење: „Када берете говедину, водите рачуна да се храни травом, а не житом“, објашњава Перлмуттер. 'Извори протеина храњени житарицама повећаће упалу због омега-6 масних киселина у њима.' Упала може довести до више масти на стомаку, па је у основи управо супротно од онога за чим се залажете.

= 'хттп:>

Гетти 19од 42Артичоке

У реду, у реду, није тако упаковано у протеине као, рецимо, једући тефлу од три унце. Али за биљни извор протеина се прилично добро показује. Једна артичока има око 5 грама, а да не говоримо о 11 грамавлакна за минирање масти. А Перлмуттер објашњава да су поврће попут артичоке пуне неопходних састојака - али их је тешко пронаћи -пребиотиквлакна, која помажусмањити упалу, држи цревне бактерије под контролом и сатима вас засићује. Дакле, када се погледају сви нутритивни производи, јасно је да ови момци вреде.

Гетти двадесетод 42кокос

Уз 15 грама протеина - што бисмо могли додати, импресивно је за воће - кокос је и са пунотеронин, аминокиселина коју ваше тело користи за спречавање накупљања масти у јетри и убрзавање опоравка након вежбања за уништавање задњице. НемамТренутниприкладан кокосов орах (осим ако нисте на тропском одмору, у том случају смо заиста присталице)? Још увек можете пожњети неке од здравствених залогаја из његових деривата, попут кокосовог брашна (4 грама протеина у две кашике), млека (5 грама по шољи) и путера (2 грама у 2 кашике).

Гетти двадесет једанод 42Пасуљ

Уопштено говорећи, органски бели пасуљ је добар начин да се накупљају протеинске тачке без потребе да се посеже за извором животињског порекла, каже Еадес. Без обзира да ли су у облику морнарске супе од пасуља или се једу каоприлог уз вечеру, порција у једној шољи садржи око 16 грама протеина и позамашну количинутиамин, витамин који помаже вашем телу да ефикасније метаболизује угљене хидрате. Пре него што натоварите колица, побрините се да одаберете праву врсту белог пасуља, објашњава Перлмуттер. „Много махунарки које данас беремо третирано је штетним хербицидима, па је важно да потрошачи једу нешто што је органско узгојено, а не третира се јаким хемикалијама.“

22од 42Семе бундеве

Пре него што одете у град на салату коју сте припремили за ручак, долијте је малом куглицом хрскавогсеме бундеве. Чак и кашика порције може у себе упаковати 3 до 5 грама протеина. Наравно, са подлим бројем калорија - има око 60 калорија по кашици - не би требало да полудите. Измерите кашику пре него што поспите посуду.

Гетти 2. 3од 42Парадајз сушен на сунцу

Иако обично мислимо да су парадајз напуњени ликопеном и другим антиоксидантима, они такође могу имати до 8 грама протеина. Зашто их не јести сирове? Свежи парадајз је дефинитивно добар извор витамина А и Е, алиистраживање сугеришеда додавање топлоте и уља може помоћи вашем телу да боље апсорбује ликопен у њима.

Гетти Имагес 24од 42леблебије

Овде се заправо не можете препирати са бројевима: Једна шоља гарбанзо пасуља једнака је трећини дневних препорука за протеине и импресивних 19 грама влакана. Плус,студијесу показали да су они који су додали махунарке у нискокалоричну исхрану изгубили око 50 посто више килограма од оних који то нису због свих споро сварљивих биљних влакана која садрже. Наш савет? Идите на хумус и бебе шаргарепе, али држите се две кашике порције уместо да идете директно из каде, јер јеначинпревише лако претјерати у стварима (верујте нам у томе, знамо из искуства).

сексуалне позиције како бисте удовољили свом мушкарцу у кревету

25од 42Цхиа Сеедс

Не зову их узалуд једном од најздравијих суперхрана на планети. Осим што су богата антиинфламаторним омега-3 и минералима који одржавају здравље костију (помислите на манган, магнезијум и фосфор), ова ситна семена садрже само 7 грама протеина у само две кашике. И не заборавимо ни на 11 грама влакана, које стручњацирецимоузрокује да спорије апсорбујете храну (и тиме имате бољу контролу порција). Најбољи део: Можете их додати у готово све - посебно су нам драги ови рецепти.

Гетти 26од 42Свињски резак

Нажалост, сланина би вероватно и даље требало да остане посластица само за викенд, али стручњаци кажу да треба копати свињски слабин. Под претпоставком да се држите дела од три до шест унци (који ће вам нанети 23 до 30 грама протеина), месо је сјајно за ваш струк - Америчко министарство пољопривреде (УСДА)кажемршав је попут пилећих прса без коже са само 3 грама масти по 6 унци и солидан је извор тиамина, фосфора и витамина Б-6, који помажу у разградњи угљених хидрата и масти у вашем телу.

Гетти 27од 42Лећа

Што се тиче махунарки препуних протеина, сочиво од око 20 грама по шољи је дефинитивно неопходно. Као што Еадес истиче, они такође садрже све врсте минерала потребних за одржавање здравља костију, укључујући магнезијум, калијум, гвожђе, фолате, бакар и манган. Ох, и није им потребно досадно претходно намакање пре јела као други сушени пасуљ и махунарке. Дакле, супа од сочива, неко?

Гетти 28од 42Путер од кикирикија

Ок, ок, па ПБ јестекаокалоричан начин скупљања 9 грама протеина, алистудијепоказали су да ако се држите величине порције од две кашике (око 190 калорија), намаз може бити корисна помоћ у мршављењу - посебно ако га једете ујутру. Премаистраживачи, посебно додавање у ваш доручак може вам помоћи да боље разликујете када сте сити остатак дана, захваљујући својој способности да умерава ниво глукозе и контролише скокове шећера у крви. Штавише, биће вам мање вероватно да ћете се прејести и заправо остати сити до времена ручка.

Гетти 29од 42Кравље млеко

Млеко од орашастих плодова попут кокоса, бадема и индијског ораха одличан је начин да природно добијете неки витамин Д (сви имају око 25 грама по шољи), али ако овде строго говоримо о калоријама и протеинима, моо млеко је врхунски извор. Садржи само 86 калорија док у шољи сервира 8 грама протеина (за разлику од слабих 1 до 2 грама у орашастим јелима), каже Еадес. Ипак, свака чаша млека дефинитивно није створена подједнако. Да бисте били сигурни да нисте изложени потенцијално штетним хормонима рБГХ или прекомерним количинама естрогена - којиистраживањасугерише да је потенцијална веза са карциномом простате и дојке - Еадес препоручује да се одлуче за органско млеко без масти крава које су храњене травом и које нису третиране хормонима како би се заштитило.

Гетти 30од 42Грчки јогурт

Без обзира да ли више волите лутку на свом печеном кромпиру или куглу са свежим воћем у А.М., овде заиста не можете погрешити - то јест, ако закорачите са слатким, ароматизованим опцијама, каже Еадес. Обавезно пажљиво прочитајте етикете: Једно паковање грчког јогурта од шест грама може садржати чак 30 грама шећера ако има „воће на дну“ или ако је ароматизирано на било који начин. (Ради поређења, то је више шећера него што ћете наћи у Сницкерс бару.) Ако нисте сигурни коју сорту да зграбите, Еадес каже који год садржи највише протеина (мислите 18 до 25 грама) и најмању количину шећера ( 6 грама или мање) је ваш победник.