Ове 64 хране пуњене влакнима трик су у мршављењу који сте тражили
Шта ако постоји једна чаробна пилула која можепојачајте свој метаболизам, повећати животни век, помоћи вам да се осећате сито, рашчистите тен, контролишете холестерол и смањите ризик од рака, дијабетеса и срчаних болести? ОК, нематаблета, али постоји један састојак: влакно. Ипак, упркос свим здравственим предностима,истраживачке емисиједа девет од десет људи недостаје25 или више граматребали бисмо угурати сваки дан. Помијешајте са ове листе намирница које су одобрили дијететичари како бисте задовољили дневну квоту док губите килограме.
Гетти Имагес Мрежа од карфиола Колико треба да једете:1 средња глава, пире (12 грама)
Пире кромпир је врхунска храна за удобност, али, као и већина пријатних јела, није баш здрав. Једнако укусна алтернатива? Пире од карфиола. „Сви ми жудимо за удобном храном, а моја омиљена радња је домаћа каша од карфиола“, каже Мицхелле Цади, интегративни здравствени тренер изФитВиста.цом. 'Тоскороима укус пире кромпира и паковања за сервирање у преко 5 грама влакана за минималне калорије. '
Гетти Имагес Делицате Скуасх Колико треба да једете:1 тиква, кувана (6 грама)
Пржење једне од ових зимских тиквица савршен је начин да се загрејете када температуре падну - и све то можете прождријети без трунке кривице. „Са само 60 калорија и 6 грама влакана за целу деликатесну тиквицу, ово сезонско поврће помаже вам да постигнете свој дневни циљ од влакана“, каже Цади. Сјајно је пасти и на њему: „Ако своју тикву исечете на пола месеца и печете на маслиновом уљу и морској соли на 400 степени, добијате тренутну грицкалицу.“
Банза Тестенина од сланутка из БанзеКолико треба да једете:1 порција (8 грама)
Осигурајте мало простора у својој остави за ову спајалицу препуну влакана. 'Бацање заједноБанзина тестенина од леблебијаса маслиновим уљем, белим луком и тоном поврћа једна је од најлакших вечера које направим ', каже Цади. „Поред тога, свака порција садржи 8 грама дијететских влакана и огромних 14 грама протеина. И има укус праве пасте,обећај. '
Гетти Сплит ПеасКолико треба да поједете:1 шоља, кувана (16 грама)
Ако волите индијску храну, имате среће - цепљени грашак је готов састојак, с обзиром на то какав укус имадаалс, чорбе и супе. Они сервирају једнаку количину протеина, зато пожурите и узмите кутлачу заздрава вечера из удобне хране.
Гетти Лима пасуљКолико бисте требали појести :1/2 шоље (6,5 грама)
Ове ситне поврће немају пуно препознатљивости у пролазу са производима, али време је да почнете да обраћате пажњу. Потребно вам је само пола шоље ствари да бисте ушли у чврсту порцију влакана, а ако их кувате са сланином, оне су заиста укусне. (У реду, можете и да их прегњечите у супу, али сланина звучи боље.)
сексуалне идеје из педесет нијанси сиве
Гетти БроколиКолико треба да поједете:1 шоља (5 грама)
За оне који можда нису највећи љубитељи броколије, будите мирни: не морате пуно да једете да бисте добили позамашну дозу дневних потреба. Добићете око 1 грам влакана на сваких 10 калорија. Чак и ако више волите да се скува у сировом облику (иако је једноставно сечење цвећа и упаривање са Ранцх преливом одлична међуоброк за игру), једна шоља и даље доноси преко 5 грама.
Гетти МалинеКолико треба да једете:1 шоља (8 грама)
Давн Јацксон Блатнер, Р.Д, ауторФлекситарна дијета, препоручује да дневну дозу узимате из биљне хране попут интегралних житарица, воћа, поврћа, орашастих плодова, семена и пасуљанего суплементи. (Плус, пијење креде у води звучи приближно толико привлачно каоузимајући бикини восак.) Прелијте шољу јагодастог воћа богате 60 калорија кашиком растопљене тамне чоколадеза десерт.
Гетти ГуаваКолико треба да једете:1 шоља, на коцкице (9 грама)
Већина Американаца дневно добије само 9 до 11 грама влаканаТаниа шаргарепа, Р.Д., творац дијете Ф-фактора. Упознајте ту марку са само једном порцијом овог тропског воћаваш смоотхие, или нарезано и поширано у соку и послужено на врху палачинки, вафла или француског тоста.
Гетти Бундева у конзервиКолико треба да једете:1/2 шоље (4 грама)
Блатнер воли мешање пиреа од бундеве - није то рођак са високим уделом шећера, пуњење питасмути и овсена каша. Више волите нешто са сланом страном? Помијешајте пола шоље бундеве са четвртином шоље млека и шољом тестенине за укусну вечеру.
Цоол Минт Цхип Арцтиц ЗероКолико треба да једете:1 шоља (6 грама)
Ново у свету света лажних сладоледа, овоминти десертпуни се сурутком за протеине и корен цикорије, познат и као инулин, за влакна. Ови састојци омогућавају # припремање до пуне шоље за само 150 калорија.
Гетти ФигКолико вичеш да једеш:1/2 шоље (8 грама)
За крајњег победника игре глади, спојите влакнаса протеинима, јер обома треба времена да се свари - што значи да ћете дуже остати сити, каже Зуцкерброт. Наша омиљена употреба сухих смокава? Исеците и послужите на врху пице са исеченом панцетом и мало брие сира.
Гетти Имагес Семе нараКолико треба да једете:1/2 шоље (4 грама)
Богато више од 100 фитонутријената, семе нара (такође познато и као арилс) је природно воћеснацк. Да бисте уштедели стрес, купите их већ уклоњене из љуске и уживајте појединачно (у фрижидеру или смрзнутим) или посути по јогурту, житарицама или чак у свом леденом Х2О за леп укус. „Кључно је питидоста водејер повећавате унос влакана да бисте смањили ризик од надимања ', каже Блатнер.
Гетти Житарице Барбара'с Циннамон ПуффинсКолико треба да једете:2/3 шоље (6 грама)
„Житарице су невероватно свестране као оброк [са млеком], међуоброк [у мешавини сувог воћа] или састојак у рецептима [парфе од воћа и јогурта]. За избор пуњења потражите онај који садржи најмање 5 грама влакана по порцији ', препоручује ЗуцкербротБарбара'с Циннамон Пуффинс.
Гетти ЈечамКолико треба да једете:1 шоља, кувана (6 грама)
Попут пиринча, овсене каше и квиноје, и јечам је зрно које се надима док се куха - што значи да мало помало иде ка томе да будете сити.Истраживачке емисијето ће вам помоћи да и шећер у крви буде равномерно кобилица, па размислите да замените корпу за бели хлеб на вечери за здравији прилог.
Гетти Имагес КивиКолико бисте требали појести :2 средње велике (4 грама)
Поред тога што пружате значајну количину влакана по порцији, норвешка студијаоткрила је да падање два кивија дневно само четири недеље може смањити триглицериде (нездраву масноћу у крви која је повезана са срчаним болестима) за 15 процената. Двострука победа!
Гетти Банана + тамна чоколадаКолико треба да једете:1 банана + 1 унча тамне чоколаде, растопљена (4 грама)
Тамна чоколада заслужује свој улични знаккао суперхрана. Његов један-два ударац влакана и антиоксиданса пружају противупалне предности, напомињеАмеричко хемијско друштво. Без обзира да ли више волите своју банану свежу или смрзнуту, ољуштите је и прелијте какао-пресвлаком за ужину која насити од глади.
Гетти Рефриед БеансКолико треба да једете:1/2 шоље (6 грама)
Богат угвожђе за повећање енергијеи полифеноли који спречавају рак, препржени пасуљ може бити паметна опција за додавање у ваш мексички мени ... ако одаберете праву врсту. Избегавајте непотребну свињску маст одлучујући се за вегетаријанску верзију, а затим распоредите порцију на тостаде или у тацос.
Гетти ЦвеклаКолико треба да једете:1 шоља, на пари (4 грама)
Са својом живописном нијансом, коју узрокују беталаини који се боре против рака и срца, цвекла је преплављена здравственим предностима. Исеците и послужите на врху зелене салате са козјим сиром и ушећереним орасима.
Гетти ИмагесГетти Имагес Кокице у ваздуху + какао у праху + кокосКолико треба да једете:3 шоље + 2 кашике + 1/4 шоље (10 грама)
Најслађе вести које смо чули цео дан: Свака кашика какао праха спакује се у 2 грама влакана, напомиње Блатнер. Обришите порцију природно интегралних кокица са какаом икокос за снижавање холестерола.
Гетти Имагес КумкуатсКолико треба да поједете:5 (5 грама)
Ово ситно-воћно воће изгледа као мини поморанџе, али може се јести као кожа грожђа и месо у једном залогају! Баците их у салату од воћа или поврћа за трпки додир.
Гетти Имагес АртичокеКолико треба да поједете:1, на пари (10 грама)
ДОдоказани природни детоксификатор, артичоке помажу да се ствари крећу кроз ваш пробавни тракт. „Када људи уносе пуно влакана у исхрану, немају проблема са надимањем и затвором“, каже Зуцкерброт. Идите гурмански - или бар наговорите своје пријатеље да мисле - и напуните своју чоку квинојом, парадајзом и зачинским биљем.
Сланутак пржени на пасуљуКолико треба да једете:1/4 шоље (5 грама)
Уместо масних чипса са мало влакана, Блатнер више волипечени пасуљ гарбанзо. Арома морске соли укључује само пасуљ, со и наговештај уља који их повезују.
Гетти ГрејпфрутКолико треба да поједете:1 средње велика (4 грама)
„Влакна су попут природног детоксикације, само још боља“, каже Зуцкерброт. 'Помаже тисмршатиали не треба да осећате глад целог дана. ' Дакле, наставите и грицкајте ово цитрусе богате влакнима за 4 грама наситних састојака, подлијевајући их са мало меда да избалансирате мало горки залогај.
Гетти КупинеКолико треба да једете:1 шоља (8 грама)
Повремено вам могу заглавити у зубима, али о семенима купине размишљајте као о мини орасима који брзо повећавају садржај влакана у воћу. Додајте шољу у шољу за кафу, прелијте са прегршт овсене каше и испеците за брзу хрскаву храну у којој ћете уживати као касна ноћна ужина.
Гетти Чили + слатки кромпирКолико треба да једете:1/2 шоље + 1 батат средње величине (8 грама)
Покушавате да пратите унос масти? Размислите о додавању #Меатлесс Мондаи у вашу исхрану. Пасуљ без холестерола имамање од 1 грама масти по пола шоље, док нуди по 8 грама протеина и влакана. Радије направите својвеггие цхили? Окушајте се у рецепту за гладне девојке гладне девојке.
Гетти Сквош од печеног жираКолико треба да једете:1 шоља, на коцкице (9 грама)
Бундева не би требало да украде све рефлекторе тиквице. Ово мање поврће зелене коже је помало слатко и помало орашасто, а лепо се игра са осталим врстама тиквица богатих храњивим састојцима у БлатнеровојПржени сквош триоприлог. Савет за уштеду времена: Једном када га испечете, кожа тикве постаје лепа и нежна и потпуно је јестива. Дакле, нема потребе за љуштењем пре кувања.
Гетти КрушкеКолико вичете поједете:1 средње велика (6 грама)
Шта год да радите, не скидајте кожицу - она садржи већину влакана овог воћа. Зуцкерброт предлаже да за подстицање протеина 'крушите' ону са штапићем низа сира и одшетаћете потпуно задовољном грицкалицом.
Гетти Махуне ваниле Цхиа ПодКолико треба да поједете:1 (5 грама)
Бездодан шећери комбинација растворљивих и нерастворљивих влакана,Поделите махунесу један од Блатнерових омиљених детоксиканата између оброка. „Растворљива влакна делују попут сунђера, упијајући холестерол, док нерастворљива влакна делују попут метле, бришући црева“, каже она.
Гетти Имагес Пуреед АвоцадосКолико треба да једете:1/2 шоље (8 грама)
Иако није нарочито лаган у калоријама (184 по пола шоље, пасирано), авокадо вам може бити најбољи. 17 грама масти, углавном здраве, чине вас задовољним и, дођавола, губитак килограма ионако није увек калорија. „Недавно истраживање показало је да су људи који су на дијети са пуно влакана изгубили једнако толико килограма као и људи на дијети са смањеном калоријом“, каже Зуцкерброт. Намажите тост за укусан ручак.
Муффин Куест Бар од ораха са бананамаКолико треба да поједете:1 (13 грама)
Укус је попут десерта, али овај заслађен стевијомпротеинска плочица(омиљени од Зуцкерброта) је довољно хранљив да једе у било које доба дана и садржи и 20 грама протеина. Упарите га са комадом воћа за брз и заситан доручак или залогај после тренинга.